Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU

Автор: Neil Gresham
Материал подготовил: Максим Костров

Анаэробная выносливость

Вы - лезли маршрут - redpoint, on-sight или возможно даже участвовали в соревнованиях. Маршрут выглядел довольно обычным для вас - 15-18 метров. Но где-то по середине или ближе к концу маршрута Вы вдруг сорвались. Так что произошло, что пошло не так, как надо? Позвольте предположить, что срыв произошёл в следствии мышечного переутомления - то есть Вы прекрасно выполнили все перехваты, но в определённый момент мышцы "не смогли" выполнить нужный перехват. Но как это могло произойти на столь коротком маршруте? Ведь перехват, на котором вы сорвались, был вполне вам по силам и не сложнее, чем предыдущие перехваты, с которыми вы "справлялись".
Успокойтесь - всё очень просто - ваши мышцы "забились" - движения были настолько сложными, что Вы не могли себе позволить зависнуть ни на одной зацепе, и любой чрезмерный прирост молочной кислоты был крайне не желателен, и когда внезапно вы допустили лишь незначительную ошибку, ваши пальцы разжались, и вы сорвались.

Lucy Creamer на Head Intrinsica 7b+

С точки зрения физиологии - вам просто не хватило анаэробной выносливости. Фактически, анаэробная выносливость - это, пожалуй, наиболее важная энергетическая система, которая требуется скалолазу во время лазания, и которая, по иронии, является наименее понятной. Без разницы - лезете вы болдеринг - в конце длинной проблемы вам понадобится анаэробная выносливость, или вы лезете маршрут в несколько верёвок - вам наверняка встретятся серии перехватов, где вновь вам понадобится анаэробная выносливость.

Определение анаэробной выносливости

Правильное определение анаэробной выносливости - работа мышц в атмосфере избытка молочной кислоты. В скалолазании это означает возможность делать трудные перехваты в течение относительно длительного периода! Например, это возможность выполнить в течении 40-120 секунд от 15 до 30 перехватов, каждый из которых составляет 60-75% от наиболее трудного перехвата, который можете выполнить на болдеринге. Очевидно, что по достижению "критического барьера", когда вы не можете отдохнуть и восполнить в мышцах "кислородную задолженность", аэробно "разогнав" молочную кислоту, вам остаётся - либо сорваться, либо идти дальше и расширить свой анаэробный "порог"!

Тренировки на анаэробную выносливость

Специфика - один из наиболее важных принципов в тренировке скалолаза. Поэтому легко предположить, что для тренировки анаэробной выносливости надо лазить много трасс, которые соответствуют определённым критериям. Так зачем дело встало - идите на скалодром и начинайте лазить. Если б всё было так просто!
Необходимо определить - сложность требуемых трасс, сколько времени выполнять каждую сессию, и самое главное - сколько времени отдыхать.

Ошибки в тренировке

Сколько раз вы слышали старое изречение: "без боли нет результата"? Некоторые скалолазы, работая над анаэробной выносливостью - до изнеможения лазают по предельным маршрутам.
Но тренировки на анаэробную выносливость требуют сбалансированного подхода. Если тренировки будут чересчур интенсивными, вы не сможете набрать необходимого объёма. И вместе с тем лазание исключительно на объём по трассам недостаточной сложности так же не даст должного результата. Необходимо найти компромисс между качеством и количеством.

Лазайте ниже своего анаэробного порога. Интервалы.

Если на "анаэробной тренировке" вы "забьётесь" на первых же трассах, вам придётся - либо следующую трассу выбрать проще, либо долго отдыхать - в любом случае импульс тренировки будет потерян, и вы не достигните анаэробного предела. Поэтому начинайте лазить по несложным трассам, постепенно увеличивая их сложность, но каждый раз перехваты должны были несколько "ниже вашего предела". Подобный интервальный способ развития анаэробной выносливости практикуется во многих видах спорта. Первые интервалы будут чувствоваться относительно лёгкими, но со временем вы начнёте чувствовать приближение своего анаэробного порога, и, в конечном счете, достигните максимальной интенсивности - кульминации тренировки.
Отдых между подходами так же должен быть оптимальным - с одной стороны, вы должны отдохнуть так, чтобы продолжить продуктивную тренировку и набрать необходимый объём, с другой стороны вы должны не потерять импульс тренировки, чтобы достигнуть анаэробного порога.
Таким образом, интервалы позволят вам прекрасно сочетать интенсивность и объём.

Старайтесь на каждой тренировке увеличивать количество пройденных трасс хотя бы на одну. По мере тренированности увеличивайте общую сложность трасс.

Интервалы для развития анаэробной выносливости