Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU

Автор: Neil Gresham
Материал подготовил: Максим Костров

Болдеринг для силы

Болдеринг - наиболее эффективный вид тренировок для развития силы у скалолаза в комбинации работы на технику. Однако чтобы получить максимальный прирост в силе от тренировок на болдеринге надо учесть множество составляющих. Прочтите предлагаемые рекомендации и проанализируйте свою тренировку на болдеринге. Возможно, что, изменив свой подход к тренировке, вы получите быстрый прирост в силе!

Постепенная разминка

Даже если у вас мало времени на тренировку, и вы спешите перейти к "основному" лазанию, всё равно - нагрузка должна быть постепенной. Иначе Вы просто "уничтожите" свою тренировку. Пройдите несколько очень легких проблем, и затем уже перейдите к основной части тренировки.

В первую очередь подберите правильный угол

Для скалолаза сила пальцев должна иметь больший приоритет, нежели просто сила рук. К чему сила рук, если вы не можете удержаться на зацепе!
Ошибкой будет тренировать силу пальцев на рельефе с таким углом наклона, где вы можете удержаться только на "лоханках".
Для тренировки силы пальцев выберите рельеф с углом наклона, который позволил бы вам лезть по зацепам размером в одну фалангу или меньше - пусть даже этот угол будет немногим больше вертикали. Для большинства скалолазов среднего уровня, угол наклона 15-35 градусов будет оптимальным.
Также тренируйтесь на стенах с изменяющимся углом наклона - в особенности на тех, которые требуют напряжения всего тела, чтобы "удержать ноги".

Miles Gibson на болдеринге

Меняйте хваты, перехваты, рельеф

Чтобы тренировка была продуктивной, обязательно меняйте свои болдеринговые проблемы. Приучите себя работать над проблемами, которые вы не любите лазить, которые для вас трудны. Пробуйте разные типы хватов.

Статическая и динамическая нагрузки

Чтобы улучшить свою силу и координацию вы должны наравне со статическими перехватами практиковать быстрые взрывные перехваты - подобные проблемы развивают вашу "контактную силу".
Для статической силы, Вы должны пробовать проблемы, которые вынуждают Вас "зависать" на каждом хвате и в статике вытягиваться для следующего хвата

Меняйте количество перехватов

Основным компонентов болдеринговой тренировки, является связь между числом перехватов и их трудностью. Руководствуйтесь следующим принципом:
1-4 перехвата - работа на "максимальную силу";
4-8 перехватов - основная ("средняя") тренировка на силу;
8-16 перехватов - работа на связку - сила и анаэробная выносливость

Интенсивность

После разминки, всегда пробуйте короткие проблемы с наиболее трудными перехватами. Аналогично, к концу тренировки переходите на более длинные проблемы с более лёгкими перехватами. Это будет гарантировать, что Вы получите максимальную отдачу от тренировки.

Качественный отдых

Во время отдыха Вы должны стремиться отдыхать так, чтобы каждую проблему лезть "свежим" - на сколько это возможно. Можете руководствоваться следующим правилом - на каждые 40 минут болдеринга вы должны отдыхать минимум 20 минут. Стремитесь к максимальному качеству лазания во время болдеринга.

Разнообразие

Возможно, что вы столкнетесь с тем, что со временем почувствуете отсутствие "силового" эффекта от болдеринга, тогда вместо болдеринга начните практиковать другие тренировки на силу: fingerboard, упражнения с отягощениями и т.п. Вы должны обязательно поменять вид тренировок, чтобы попытаться выйти из "застоя". Если это не помогает, тогда возможно вам стоит больше отдохнуть, или… перейти к тренировкам на выносливость.

Упражнения на болдеринге

В этой статье мы рассмотрим некоторые специальные упражнений, которые могут использоваться как дополнение к "обычному" болдерингу.
Нет сомнений, что болдеринг должен составлять, по крайней мере, две трети вашей тренировочной программы на развитие силы. Оставшуюся треть составляют: кампусборд, тренажёр для пальцев, упражнения с отягощениями.
Чем разнообразнее, тем более эффективными будут тренировки на болдеринге. Иногда, для того, чтобы сдвинуть подъём спортивной формы с "мёртвой точки" достаточно просто ввести в процесс тренировки новые упражнения. Но будьте внимательны - описанные в этой статье упражнения очень интенсивны, поэтому используйте их осторожно и только после полноценной разминки с хорошим отдыхом между подходами.

Neil Gresham, "System training"

System training

Искусственный тренажёр даёт нам большое разнообразие в перехватах. Мы "можем моделировать" различные проблемы, что делает лазание интереснее и разнообразнее. Это очень помогает в развитии техники.
Однако в этом кроется и небольшой недостаток для силовых тренировок - невозможно по максимуму нагрузить определённые мышцы, если хваты постоянно меняются. Поэтому многие известные скалолазы (Jerry Moffatt, Ben Moon, Thomas Huber, Malcolm Smith) стали моделировать на искусственных скалодромах проблемы по типу лестницы, когда для прохождения трассы используются одинаковые хваты и одинаковые перехваты. Такие проблемы позволят Вам выполнить ряд идентичных перехватов, что поможет нагрузить определённые мышцы "до отказа". Для увеличения нагрузки: можно фиксировать хват на каждой зацепе 3-4 секунды; можно использовать дополнительный вес.
Одно из преимуществ этого упражнения состоит в том, что вы очень легко можете определить прирост в силе, поскольку техника выполнения каждого упражнения не меняется и качество выполнения зависит в основном только от вашей силы.

Нейромышечные упражнения

Суть упражнения состоит в том, что бы просто держать статическое положение. Вы выбираете на болдеринге позицию, в которой способны удержаться в течение 8-10 секунд.