Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU

Автор: Neil Gresham
Материал подготовил: Максим Костров

Основы скалолазных тренировок

Разминка

Поскольку современное скалолазание становится всё более и более интенсивным, важность разминки становится всё очевиднее.
Многие скалолазы ошибочно полагают, что травма является чем-то таким, что случается только с другими людьми.
Одной из главных причин травм является неправильная разминка. Скольких людей вы видели, которые, выполнив несколько "маховых движений" руками, и несколько быстрых наклонов, начинают лезть не самые простые для себя проблемы? Ирония заключается в том, что эта "причудливая разминка" является более вредной, нежели само лазание.

Основной принцип правильной разминки состоит в том, что разминка должна быть постепенной в рамках "разумного периода времени". Никогда не лазайте на разминке маршруты выше вашего так называемого "разминочного" маршрута.

Ваша разминка должна максимально соответствовать предстоящей физической нагрузке. Возможно, это и очевидно, но тогда почему многие так много времени уделяют разминке ног, если планируете лазить крутой болдеринг. Или наоборот мало времени уделяют разминке ног перед лазанием по плитам.

Ваша Тренировка

Индивидуальный подход

Многие скалолазы ещё до сих пор не планируют свои тренировки, подходя к ним исключительно "случайным образом". Но планирование позволит вам достигнуть удивительных результатов, которые просто - не возможны при "случайных тренировках".

Почему надо планировать свою скалолазную подготовку?

Персональный план тренировок позволит Вам достигать пика формы в определённые периоды предстоящего года и выделить те проблемы, на которых вам необходимо сосредоточится. План должен быть гибким. Вы должны не бояться включать в него что-то новое, менять его, в зависимости от своего физического и психологического состояния. План поможет вам сохранить мотивацию к тренировкам и поможет найти новые направления в своей скалолазной подготовке.
Прежде всего, следует приспособить тренировки к своей повседневной жизни. Большинство из нас имеет гораздо меньше времени для скалолазания, чем он этого хотелось бы. План тренировок поможет Вам получить максимальную отдачу от тех тренировок, что вы можете себе позволить.

Основные принципы персональной программы тренировок

"Принцип обратной связи"

Лучшее учение - это самообучение. Ведите дневник своих тренировок - анализируйте свои успехи и неудачи - и на базе этого анализа планируйте свои тренировки.

Избегайте перетренировки

Грань между результативностью и серьезной травмой очень зыбкая. Вы должны со всей серьёзностью оценивать приемлемость нагрузок каждой тренировки. Не забывайте планировать отдых.

Разнообразие

Если Вы долгое время практикуете одни и те же упражнения - со временем в ваших тренировках проявится "застой". Чтобы избежать этого - используйте стратегию разнообразия. Например, попробуйте тренажёрную доску для пальцев и работу с отягощениями вместо болдеринга, или займитесь болдерингом вместо лазания на длинных трассах.

Цикличность тренировок

Вы можете планировать тренировки на недельной, месячной или даже на годичной "основе".

Тренировка

Тренировка - это несколько упражнений, имеющих определенную цель. Например, болдеринг - цель состоит в том, чтобы работать над короткими силовыми проблемами.

Микроцикл

Микроцикл - группа тренировок (приблизительно длинной в одну неделю) чья цель состоит в том, чтобы позволить оптимизировать ценность каждой тренировки. Наиболее существенным в микроцикле является отношение между числом тренировок и продолжительностью отдыха между ними. Отдых между тренировками должен всегда быть достаточным, чтобы позволить эффективно тренироваться.

Макроцикл

Ряд микроциклов, которые объединены общим направлением, называют макроциклом. Рекомендуется не планировать макроцикл более 3 месяцев, поскольку это вызовет "психологический" и "физический" застой.
Для любого вида спорта, есть очевидный риск, что потери и достижения произойдут одновременно. То есть, когда мы тренируемся на выносливость, мы будем терять в силе, или когда мы тренируемся только на силу и выносливость, мы будем терять в технике, и т.д.
Поэтому мы должны организовать макроцикл так, чтобы, работая над улучшением одного "аспекта", как минимум не потерять в другом, насколько это возможно. Для этого надо определённым образом распределить время работы над каждым "аспектом". Например, в макроцикле из 4 недель, в котором приоритетом служит работа на выносливость, Вы можете запланировать 10 тренировок на аэробную выносливость, 4 тренировки на силу и 4 анаэробных тренировок. Это позволит улучшить аэробную выносливость, сохранив на прежнем уровне силовую и анаэробную подготовку.
Макроцикл может так же быть сбалансирован для всех трёх компонент (сила, аэробная и анаэробная выносливость)

Пиковый цикл

Это группа макроциклов, имеющих целью к определённому времени достигнуть пика формы.
Весьма просто предположить, чем длиннее будет пиковый цикл, тем дольше будет пик. Многие скалолазы достигают нескольких минипиков формы (в определённых "аспектах") в течении года. Минипик, как правило, будет совпадать с концом каждого макроцикла. Например, минипик для соревнования по болдерингу мог бы прийтись на конец макроцикла с основными тренировками на силу.
Грубо - продолжительность пикового цикла должна быть от 4 до 8 месяцев с последующими пиками - 2-3 недели.