Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU

Эффективная скалолазная тренировка в спортивном зале на искусственном скалодроме
Mike Pont

The Troll Wall Самый большой стенд "Литейного завода". Скалодром в Шеффилде. © фото Антона Штеренлихта

Теперь те, кто не хочет рисковать на скалах, имеют все условия для вполне безопасного лазания. Можно работать над своей силой, выносливостью, гибкостью и психологической подготовкой на искусственных скалодромах. Для планирования серьёзных и продуктивных тренировок на искусственном скалодроме, надо в первую очередь выявить разницу между используемым вами скалодромом и реальной скалой и учесть эти различия в своей тренировке.

Различия между тренировками на скале и на искусственном скалодроме

День на скалах, как правило, начинается с неспешной разминки на простых маршрутах, которая иногда может длиться несколько часов. Затем вы переходите к более сложным маршрутам. Переходя от маршрута к маршруту или разбирая оттяжки, укладывая верёвку, вы отдыхаете. В конце вы концентрируетесь на определённом, заранее запланированном сложном маршруте. Между попытками вы отдыхаете. Так получается, что в течение дня, вы часто отдыхаете, при этом, не задумываясь над периодичностью отдыха. Иногда можно отдохнуть НА маршруте в простом месте.

Совсем по-другому выглядит вечерняя скалолазная тренировка в спортивном зале. Все маршруты расположены очень близко, поэтому очень маленький перерыв межу подходами. В добавление к этому, маршруты, как правило, спроектированы так, что сложное лазание идёт снизу до верху. На 6-9-метровом скалодроме исключён хороший отдых и простые перехваты, т.к. просто для этого нет места. Время на работу со снаряжением практически равно нулю, т.к. вам зачастую надо только завязать на системе узел и вперёд.
Всё это повышает вероятность быстро "забиться" - утомление, мышечная усталость и как следствие скорое окончание тренировки. Ваш заранее подготовленный "убийственный" план тренировки будет в действительности далёк от выполнения. Если же, всё-таки вы продолжите тренировку, то я удивлюсь, если ваши друзья не взвоют "долой рабство", а именно на насильственный труд и будет похож остаток вашей тренировки!

Результативная тренировка на искусственном скалодроме требует частого и спланированного отдыха. Если время позволяет, для полного восстановления отдыхайте по 10-15 минут между маршрутами, и возможно, вы будете готовы лазить и на следующий день. Во время отдыха, выполните несколько упражнений на растяжку, попейте воды, если необходимо пострахуйте товарища. Как говорится: "Хорошо полазили - хорошо отдохните".

Рекомендации для скалолазной тренировки в спортивном зале

Разминайтесь не торопясь, исключая "забитости" на первых маршрутах. Многие скалолазы видят в "забитости" признак того, что они размялись, но это не так. Хорошо размявшись, перейдите к маршрутам, которые немногим ниже вашего предела. Всегда лазайте отдохнувшим, и старайтесь, чтобы сложный маршрут не довёл вас до полной усталости.

Вскоре вы достигните стадии, когда вы "отваливаетесь" на обычно не сложных для вас движениях. Это означает, что наступило время перейти к менее сложным маршрутам. Продолжать лазить, судорожно перехватываясь от зацепе к зацепе бесперспективно - это может лишь привести к травме.
Лучше используйте это время для работы над техникой, оттачивая на простых маршрутах определённые движения. Работайте над дыханием и умением правильно отдыхать во время лазания.

Нагружайтесь во время тренировки постепенно. Быстрая и интенсивная нагрузка может привести к перетренировке. Со временем вы сможете лазить дольше и эффективнее со значительно меньшими затратами сил.

И в конце: только вы сами можете установить свои пределы.

Ключи к эффективной скалолазной тренировке в спортивном зале:
· Разминайтесь медленно - избегайте "быстрых нагрузок", так вы сможете провести продолжительную и качественную тренировку.
· Меняйте свой предел в зависимости от самочувствия.
· Делайте частый отдых - 10-15 минут отдыха позволят вам лучше пролезть каждый маршрут.
· Фокусируйтесь на технике - когда вы устанете, перейдите на более умеренные маршруты и возобновляйте работу над техникой.
· Увеличивайте продолжительность тренировок - понемногу увеличивайте общее время тренировок. Это поможет натренировать выносливость для многодневной работы на скалах.
· Получайте удовольствие от тренировки - сделайте из вашей тренировки забаву, тем самым вы ослабите ощущение дискомфорта от уровня вашего лазания, что позволит поднять сложность пролезаемых маршрутов.