Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU

Релаксация и концентрация

Известно, что в скалолазании необходима, как физическая, так и психологическая подготовка. Последнее время многие скалолазы слишком много времени уделяют физической подготовке, упуская при этом психологическую подготовку. Тем самым аналитическая сторона нашего спорта сводится к обычному планированию тренировки и запоминанию последовательности упражнений. Но в таком случае используется лишь часть нашего потенциала.

На самом деле, как бы это не казалось невероятным, многим скалолазам психологическая подготовка даст гораздо больше, нежели их нынешняя программа физической подготовки.

Очевидно, что психологические аспекты нашего спорта сложно отделить от физической подготовки, это, как аксиома: "всё, что мы делаем с нашим телом, отражается на нашем сознании".
Большинство "состоявшихся" скалолазов, таких как Lynn Hill и Peter Croft прекрасно совмещают физическую и психологическую тренировку. Результатом подобной комбинации будет безусловное улучшение скалолазной подготовки.

Начните с осмысления того, что, по вашему мнению, поможет вам в совершенствовании своего мастерства, преодолеть психологические барьеры и самореализоваться.

Беспокойство, страх неудачи, мускульное напряжение крайне мешают скалолазу. Но всему этому есть противоядие - релаксация.

Учитесь расслабляться

"The Fringe", 5.11d (F 7a) © фото Richard Heinrich

Мускульные напряжения возникают ежедневно и у каждого. Дома, на работе, в спортивном зале, в машине или на скалах, мы все сталкиваемся с излишними мышечными напряжениями. Мы все знаем, как это приводит к потери хладнокровия на маршруте. Однако этого никогда не произойдет, если вы научитесь стабилизировать своё состояние.

Способность бороться с мышечными напряжениями поможет вам и в вашей повседневной жизни. Тем более если вам приходится много писать, или управлять машиной, или у вас напряжения в спине, шее или на лице.
На скалах, как правило, напряжение мышц приводит к усилению хвата; бесполезной трате сил на перемещение; или недостатку сил на плавные и статические движения. Ваша задача справится с этим напряжением в мышцах в самом начале - до того, как оно начнёт нарастать, как снежный ком.

Вы можете освоить два способа релаксации: постепенный и дифференциальный. Оба эти способа помогут вам снизить мускульную активность, ограничат распространение напряжения и помогут расслабиться, когда в вашем распоряжении имеется короткое время на отдых. И, безусловно, они помогут вам во время лазания восстановить свой хват.
Edmund Jacobson, физиолог из Гарварда, разработал методику постепенной релаксации. Он обнаружил, что лучшая релаксация происходит при попеременном напряжении и расслаблении мышц. Регулярное применение этой процедуры (описание дано дальше) позволит вам чувствовать малейшие изменения в напряжении мышц. И вскоре вы сможете устранять стресс и напряжение в мышцах при их первых проявлениях.

Овладение постепенным методом релаксации, который состоит в расслаблении всех групп мышц полностью, на сколько это возможно, поможет вам в освоение дифференциального метода релаксации: расслабление всех мышц, за исключением тех, которые в данный момент выполняют физическую нагрузку.

Чтобы проверить эту методику, идите в спортивный зал. Попробуйте расслабить все свои мышцы за исключением тех, которые задействованы в ходе тренировки. Если у вас это получается, значит вы владеете дифференциальным методом релаксации, но к сожалению, у большинства людей напряжено всё тело в то время, как работает лишь одна группа мышц.

Пытаясь применить технику релаксации во время лазания, вы должны помнить две вещи: избегайте чрезмерного сжатия рабочих мышц (избегайте "чрезмерного хвата", хват должен быть "лёгким"); и старайтесь расслаблять оппозиционные мышцы.

Напряжение в оппозиционных мышцах может помешать выполнить простейшие движения. Обратите внимание, как некоторые скалолазы, пытаясь пролезть очень сложный маршрут, продолжают оставаться скованными и не гибкими, выполняя простейшие движения. Вместо того, чтобы оптимально использовать свои мышцы, они напрягают все мышцы в результате чего перенапряжение и срыв. С другой стороны лучшие скалолазы двигаются изящно и плавно. Они мастерски используют дифференциальную релаксацию!

Мастерство дифференциальной релаксации приходит в тот момент, когда вы начинаете чувствовать малейшие изменения в напряжении мышц. Здесь вам поможет ежедневная практика постепенной релаксации. Практикуйте снимать напряжение в незадействованных мышцах во время своих повседневных дел. Едите ли вы в машине, сидите ли за письменным столом или просто лежите, вы можете следить за напряжением своих мышц. Старайтесь расслаблять не задействованные мышцы во время силовых упражнений и бега.

На скалах, во время лазания и отдыха, экспериментируйте с различными уровнями напряжения мышц. Попытайтесь найти состояние с минимально возможным для лазания напряжением мышц. Практикуйте и вскоре ваше лазание станет более плавным и мене напряжённым!

Порядок постепенной релаксации

Практикуйте следующую процедуру как минимум один раз в день. По началу она займёт у вас минут 15, но с практикой вы будете достигать состояния полной релаксации менее чем за 5 минут. Помните, что на каждом шаге вы "работаете" с определёнными мышцами, другие мышцы должны быть расслаблены.

1. Найдите тихое место, сядьте или лягте, приняв удобную позицию.
2. Закройте глаза, сделайте пять глубоких вдохов, постарайтесь не думать ни о чём постороннем.
3. Напрягите на 5 секунд мышцы в нижней части одной ноги, затем расслабьте их и повторите тоже самое с другой ногой. Старайтесь "запомнить" разницу между расслабленным и напряжённым состоянием мышц.
4. Проделайте тоже самое с мышцами верхней части ног.
5. Поднимите руки. Напрягите на 5 секунд мышцы предплечий и ладоней. Затем полностью расслабьте их.
6. Проделайте тоже самое с "верхними" мышцами рук.
7. Теперь напрягите на 5 секунд мускулы торса (живот, спина, грудь, плечи). Затем полностью расслабьте их. Можете напрягать эти мышцы по отдельности.
8. Наконец напрягите (на 5 секунд) и затем полностью расслабьте мышцы лица и шеи.
9. Теперь сконцентрируйтесь на расслаблении всех мышц вашего тела. "Просканируйте" себя с головы до пальцев ног, в поисках не расслабленных мышц. Прибывайте в этом состоянии минимум 3 минуты.
10. Откройте глаза и потянитесь.

Концентрация

Mike Haskell на "Black Dagger" 5.11d (F 7a) © фото Tyler Logan

Концентрация - это простой и действенный способ, который помогает вам управлять своим психологическим и физическим состоянием во время прохождения сложного маршрута или на соревнованиях. Когда вы сконцентрированы во время лазания, вы ощущаете силу, "свежесть в мышцах" и чувство равновесия.

Попробуйте сконцентрироваться во время лазания, прочувствуйте уровень напряжение своих мышц и частоту дыхания. Делайте это регулярно и со временем вы сможете нейтрализовать малейшие, непроизвольные изменения, которые могут происходить с вами в сложных ситуациях

Концентрация - это действенный психологический метод, позволяющий быстро придти в необходимое физическое состояние, а заодно и стабилизировать своё психологическое состояние. Концентрируйтесь перед каждым маршрутом. Концентрируясь, вы избавляетесь от излишнего напряжения, скованности, освобождаетесь от посторонних мыслей и добиваетесь максимального самоконтроля.

Существует метод - так называемая "Последовательность Моментальной Концентрации" (ПМК) - который поможет вам быстро сконцентрироваться. ПМК состоит из 5 пунктов. ПМК проста в освоении и использовании, особенно если вы освоили методы постепенной и дифференциальной релаксации. В начале вся процедура подобной концентрации будет занимать у вас 5-10 минут, но с практикой это время снизится до нескольких секунд, буквально до нескольких вдохов.

Практикуйте ПМК по несколько раз каждый день, когда "стоите на светофоре" или во время телефонного разговора. Используйте ПМК, как зарядку утром или "подзарядку" в середине дня. Чем чаще вы практикуете ПМК в повседневной жизни, тем быстрее вы сможете сконцентрироваться во время лазания на скалах.
Обучаясь способности концентрироваться с помощью ПМК, помните, что вы должны суметь применить этот метод на практике - и это может оказаться не так уж просто. Вы должны добиться того, чтобы при необходимости выполнять ПМК автоматически, подобно тому, как вы магнезитесь во время лазания. По началу просите страхующего вас напарника, чтобы он крикнул вам: "Сконцентрируйся!", если он вдруг заметит, что вы слишком напряглись или начинаете терять контроль на маршруте.

"Последовательность Моментальной Концентрации" (ПМК)

Выполняйте эту последовательность стоя, сидя, когда угодно и где угодно. По началу исполнение этой последовательности будет занимать у вас несколько минут. Но с практикой вы сможете выполнить её за считанные секунды.

1. Непрерывное дыхание - продолжайте ваш дыхательный цикл, концентрируясь на спокойном, глубоком и ровном дыхании.
2. Уверенное выражение лица - улыбайтесь в не зависимости от своего состояния. Замечено, что уверенное выражение лица способствует восстановлению нервной системы, и уменьшает воздействие стрессовых факторов. Вы непременно почувствуете изменения в своём состоянии.
3. Сбалансированная поза - Поднимите голову вверх, расправьте плечи, спина прямая, живот расслаблен. Сбалансированная поза поможет вам ощутить себя более лёгким, выполнять движения с меньшим напряжением. Напряжение, зажатая позиция ограничивает ваше дыхание, понижает кровоток, снижает реакцию, увеличивает общие негативные ощущения.
4. Релаксация - вы "сканируете" своё тело в поисках напряжения в незадействованных мышцах. Постарайтесь освободиться от этих напряжений, но при этом вы не должны ослаблять своё внимание.
5. Психологический контроль - сфокусируйтесь на положительных эмоциях; во время лазания думайте о лазании.