Здесь и далее термином «болдринг» я буду называть не отдельный вид лазания, а одну из составных частей лазания на трудность, т.е. составную часть сложности.
Говоря о болдринговой составляющей лазания на сложность, мы говорим, в первую очередь, про уровень вашей максимальной силы. Но термин «максимальная сила» слишком всеобъемлющ в своём физиологическом понимании. Поэтому применительно к скалолазанию в целом я воспользуюсь устоявшимся термином «болдринг» («болдринговая» составляющая лазания), ведя речь как о тренировке максимальной силы, так и о многих аспектах техники.
Болдринговую тренировку по возможности необходимо ставить в первый день вашего микроцикла. Если вы не заморачиваетесь составлением микроциклов, то просто ставьте её в первый день после дня отдыха. Вообще, вы должны ориентироваться на то, что в болдринговой тренировке главное - качество, а не количество. Чтоб тренировка была качественней, лучше её начинать со свежими силами, а не на фоне усталости.
Очень важно хорошо размяться, особое внимание уделите разминке пальцев. Понятно, что это касается всех видов тренировок, но шанс получить травму во время болдринговой тренировки особенно высок. Как разминаться, я здесь не буду расписывать, предполагая, что все всё знают. А вот как начать тренировку сразу после разминки, посоветую.
Бишоп, Калифорния Фото: Игорь Лесик
Итак, пролезьте для начала два, три (может больше, смотря по состоянию, по уровню работоспособности) разминочных болдринга. Они должны быть проложены по нормальным зацепкам, которые для вас не являются болдринговыми сложность болдринга должна определяться длиной перехватов или их технической сложностью. Это должны быть корпусные болдринги по средним зацепкам, с движениями, сложность которых заключается: в длинном доставании, или в скрёстном движении, или в выходе на подхват, или… Главное, что бы не было агрессивных зацепов под руки. Такими же болдрингами рекомендую заканчивать тренировку.
После того как вы хорошо размялись и почувствовали, что готовы лезть что - то крутое, начинайте собственно лазить болдринги. Лучше всего лазить серийно: делаете несколько подходов (3-5 или более) и, почувствовав усталость, садитесь отдыхать на 10-15 минут. Далее опять подход. Между отдельными попытками старайтесь отдыхать до восстановления (3-5 минут).
Бишоп, Калифорния
Фото: Игорь Лесик
Болдринги должны быть очень разнообразными. Стремитесь как можно больше лазить чужие болдринги. Ведь когда ты придумываешь болдринг, ты сразу примерно знаешь, как надо его лезть. Пропадает момент тренировки тактического и технического мышления. Кроме того, подсознательно человек обычно придумывает болдринг такой специфики, которая у него лучше всего получается в лазании. Например, у кого-то очень хорошо получаются длинные, динамичные перехваты с активных зацепов, но при этом он очень плохо удерживает пассивные зацепы. Такой человек чаще будет придумывать болдринги с динамикой по активникам.
Болдринг на Шаан-Кае. Наталья Перлова
Тут возникает один очень интересный момент. Если вы объективны и самокритичны, то, понимая свои слабые места, вам необходимо придумывать болдринги, специально их тренирующие. Лучший вариант - лазить с друзьями примерно одного уровня и по очереди придумывать болдринги. При этом свои собственные выдумки тоже надо лазить. Случаются такие моменты, когда лезешь чужой болдринг и чувствуешь, что это не то: или он слишком лёгкий, или мудреный, или просто не грузит тебя по полной программе. Тогда, в принципе, только ты (или человек, с которым ты постоянно лазишь) можешь придумать себе болдринг, который для тебя максимален по физухе. Главное - ни на чём не зацикливайтесь. Особенно на одном маршруте.
Частенько бывает ситуация, когда ты, в 10-й раз срываясь с определённого болдринга, чувствуешь: вот сейчас, сейчас, я уже близок, сейчас залезу. А все вокруг его уже давно пролезли, и ты бросаешься на него и бросаешься. Остановись, перейди к другому болдрингу, а потом через некоторое время можешь возвращаться, если так важно. Но лучше не делать подряд более 3-5 попыток на одном и том же болдринге. Исключением может быть ситуация, когда ты не можешь стартануть, и старт не является силовым, грузящим. Например, старт- прыжок. Ты прыгаешь без напряга, а вот зацепку схватить не можешь. Тут, понятно, можно прыгнуть 10-15 раз подряд и только потом начать уставать.
Бишоп, Калифорния
Фото: Игорь Лесик
Болдринги можно лезть тематически. Например, по разным рельефам: один подход на легком нависании, второй - на сильном, третий - на потолке, потом комбинированные рельефы. Аналогично можно поступить со спецификой зацепов: подход по активникам, подход по пассивникам, комбинированный вариант. В общем, вариантов куча. Но я рекомендую 40%-60% внимания уделять тем специфическим моментам, которые у вас являются отстающими в лазании на сложность.
Бишоп, Калифорния
Фото: Игорь Лесик
Какова должна быть протяжённость одного болдринга, и сколько болдрингов необходимо лезть за тренировку? Отвечаем: оптимальная протяжённость болдринга колеблется в пределах 4-8 движений. В некоторых случаях (корпусные болдринги, специфическая направленность или др.) длина болдринга может доходить до 12-15 движений.
Боулдеринг в Карелии
Фото: Александр Орлов, Москва
При этом рекомендуемое время лазания на один болдринг примерно 30 секунд, но оно не должно превышать одной минуты. В противном случае ваша болдринговая тренировка будет смещаться в сторону резистанса (работа будет идти не на максимальную силу, а на силовую выносливость).
За движение можно считать не только перехваты, но и сложные смены рук, а также очень сложные перестановки ног.
Количество болдрингов, которые необходимо пролезть за тренировку, чтобы она при этом была полноценной, очень индивидуально. Это зависит от ваших физических способностей, состояния на данный момент (утомлены, стёрта кожа пальцев, наличие травм или болевых ощущений), а также от личного времени, которым вы располагаете.
Боулдеринг на Камчатке Фото: Александр Шумко
В некоторой скалолазной литературе (R. Tefelner «Тренировка спортсмена - скалолаза», Брно, 1999 г.) встречается рекомендация – совершать за тренировку от 50 до 150 движений. Эти цифры не являются основополагающими, они лишь показывают, насколько велик разлёт в количестве движений за тренировку. Поэтому основным критерием в этом вопросе должно быть ваше состояние.
Болгария, Камен Бряге Фото: Тарас Иванков
Если в процессе тренировки после 15-20 минутного отдыха вы не можете лезть ничего сложнее вашего разминочного болдринга, заканчивайте тренировку. Практика показывает, что 10 «серьёзных» болдрингов за тренировку плюс пара –тройка разминочных и заминочных - уже не плохо. При этом я предполагаю, что на каждый болдринг в среднем уйдёт по три попытки.
Помимо лазания болдринга максимальную силу можно также тренировать при помощи различных специфических упражнений. Но об этом разговор пойдёт позже.
При вводе Логина и Пароля,
