Если вы - уже продвинутый скалолаз, лазающий 7а или выше, за три месяца вы сможете повысить свой уровень только на одну или две категории. Но для большинства из нас, кто в основном лазает по выходным маршруты 5a – 6b, эта программа поможет значительно повысить свой скалолазный уровень.

1-4 недели: Больше объёма

Начните с основ. Сколько раз в неделю вы должны тренироваться? Короткий ответ: возможно чаще, чем вы тренируетесь теперь. Конечно, если вы регулярно тренируетесь 4 или более раз в неделю, то увеличение количества тренировок не принесёт вам пользы, но для большинства из нас одна - две дополнительных тренировки в неделю могут дать существенную прибыль.
Чаще лазить – это первый шаг на пути к прохождению сложных маршрутов: чем больше времени вы будете проводить на скалах или на искусственном скалодроме, тем быстрее вы освоите основные навыки скалолазания, и тем лучше вы будете понимать своё тело. В то же время вы подготовите свои мышцы к более интенсивным нагрузкам.

Проводите три тренировки в неделю

Eric J. Horst

Лазайте маршруты, которые вы лазили прежде
Первая стадия тренировочного цикла – это самое подходящее время, чтобы наблюдать, как лазают более квалифицированные скалолазы, и стараться подражать их движениям. Например, вы с "боем" пролезли все маршруты 5с на скалах в своём районе, но это не значит, что на этих маршрутах больше нечему учиться. Наблюдайте, за лучшими прохождениями этих маршрутов и смотрите, что вы можете использовать, чтобы совершенствовать свои прохождения. Не бойтесь экспериментировать, даже если к концу маршрута вы несколько раз зависните на верёвке – вы же ранее уже прошли эти маршруты и теперь можете полностью сконцентрироваться на более изящном лазании, а не просто на "дёрганом" достижении конца трассы. После нескольких дней на скалах вы почувствуете, как ваши движения улучшаются и становятся более уверенными. А это очень важно для перехода на следующий уровень.

Тренер
Гид или тренер по скалолазанию могут стать источником улучшения вашей техники и мастерства. К тому же, гид может лидировать на маршрутах, на которых вы ещё не можете лезть первым. Воспоминания тренера, общение с ним будут неоценимы для увеличения вашей мотивации.

Не сдавайтесь!
Пытайтесь лезть дАльше. Обычно вы можете перехватиться ещё за одну зацепу выше. И затем может быть ещё за одну. Ни когда не повисайте просто так. Если вдруг вы почувствуете, что сейчас будете падать, беритесь за зацепу, так, как будто готовы оставить её в руке. Вы будете удивлены, узнав, как долго можно лезть с "забитыми" руками.

Расслабьтесь
Улыбайтесь перед каждым маршрутом. Это поможет вам обрести нужный психологический настрой и наслаждаться каждым движением. Когда вы напряжены, ваш хват с большей вероятностью будет нерациональным. Старайтесь к каждой зацепе прикладывать минимально необходимое усилие.

5-8 недели: Стать сильнее

Одним из лучших способов увеличить силу для лазания – практиковать силовые тренировки с непродолжительными высоко-резистивными упражнениями. Даже если вы непреклонный trad скалолаз (вроде тех, кто говорит, что "я не нуждаюсь в большой силе, мне лишь надо долго держаться на зацепе"), возможно для вас будет сюрпризом узнать, что формирование базовой силы – лучший способ начать улучшать свою выносливость.
В этом разделе, мы представляем упражнения, которые помогут вам освободить в себе Hulk’а.
Если у вас нет поблизости искусственного скалодрома, вполне подойдёт атлетический зал, если соответствующим образом адаптировать тренировки. Упражнения выполняются с дополнительным весом, и на искусственном скалодроме. Практикуйте эти тренировки два раза в неделю, и к концу этого (второго) месяца вы почувствуете прирост в силе. Один раз в неделю, по выходным, продолжайте лазить по маршрутам своего уровня – на которых вы можете лидировать с одним или двумя "зависами".
"Силовой этап" - это довольно стрессовый период для вашего организма – поэтому старайтесь использовать свои выходные, для того, чтобы лазить с друзьями, и по возможности, на открытом воздухе, чтобы помнить, что скалолазание это не только спорт, но и забава.

H.I.T. тренировка

"Эксцентрические" подтягивания Самый быстрый способ набрать силу состоит в том, чтобы сосредоточится на "эксцентрической" фазе упражнения. Именно поэтому "эксцентрические подтягивания" являются главными силовыми упражнениями в арсенале профессионального тренера по скалолазанию из Boulder, Колорадо Darren Flagg’а. Он советует это упражнение, как продвинутым скалолазам, так и новичкам.
Всё, что вам потребуется – это перекладина и устойчивая лестница (шведская стенка или стремянка).
Встав на лестницу, поднимите свой подбородок к перекладине, затем отпустите ноги и медленно, контролируя разгибание рук, опустите своё тело. Старайтесь опуститься приблизительно за 8 секунд. Затем по лестнице возвратитесь в стартовую позицию (если вы чувствуете себя достаточно сильным можете быстро подтянуться). Сделайте 6-8 повторов. Если вы можете выполнить больше 8 повторов, используйте дополнительный вес. Для очень сильных скалолазов Flagg советует выполнять упражнения на одной руке (к тому же это хорошая тренировка для подтягивания на одной руке).

Сгибание и разгибание рук (на бицепс) с грузом на полотенцах
Это другое любимое упражнение Flagg’а. Возьмите пару гирь или штангу, оберните два полотенца вокруг захватов на расстоянии приблизительно по ширине плеч. Возьмите оба конца одного полотенца одной рукой, тоже самое сделайте другой рукой. И теперь начните сгибать и разгибать руки (на бицепс), стремясь выполнить 6-8 повторов. Сделайте 3 подхода.

Пять сложных проблем на болдеринге
Если у вас нет тренажёра для H.I.T. тренировок, выберите пять сложных проблем на болдеринге, которые действительно являются предельными для вас и попробуйте пролезть их все за один час. Как только вы почувствуете, что эти проблемы стали для вас простыми, подберите себе другие проблемы - сложнее.
Однако если вы практикуете H.I.T. тренировки, вам не следует нагружать свои пальцы на сложном болдеринге, дабы не травмировать их.

Висы на fingerboard'е с дополнительным грузом

Упражнения на силовом тренажёре
Для выполнения упражнений необходим силовой тренажёр, на котором груз закреплён на тросе, который перекинут через блок.
Первое упражнение:
Встаньте на колени, возьмитесь одной рукой за трос. Потяните трос на себя и коснитесь рукой груди. Медленно разгибая руку, верните её в начальное положение – помните, что вторая (эксцентрическая фаза) упражнения является наиболее важной. Выполните три подхода по 6-8 повторов.
Второе упражнение:
Упражнение выполняется стоя. Возьмитесь обеими руками за трос над головой. Потяните за трос и опустите руки до уровня пояса. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 6-8 повторов.

Катание штанги в ладонях
Это одно из самых продуктивных упражнений на пальцы, которое вы можете выполнять в атлетическом зале. Руки за спину. Возьмите хватом снизу (ладонями вверх) штангу, и начните её катать пальцами вверх вниз, стремясь выполнить 10 повторов. Сделайте три подхода.

9 неделя: Отдых

После месяца силовых тренировок вашему телу требуется отдых. Расслабляйтесь, потому что следующие несколько недель вам предстоит лазить по сложным маршрутам.

10-13 недели: Более интенсивное лазание

Вы можете строго придерживаться 9-недельного плана тренировок, описанного выше, и всё ещё не лезть маршруты сложнее своего прежнего уровня. Почему? Да потому что всё это время вы по инерции лазили маршруты одного уровня. А чтобы действительно лазить маршруты следующего уровня, вы должны помимо дополнительных тренировок пробовать лезть по более сложным маршрутам. Вы должны реализовать наработанную за предыдущие недели силу. Короче говоря, вы должны пойти на скалы и постараться изменить свою психологию.

Лазайте по сложным маршрутам с верхней страховкой
Лазание с верхней страховкой – один из наиболее действенных методов подготовки к прохождению сложных маршрутов. Не бойтесь делать ставку на лазание сложных маршрутов с верхней страховкой, при этом мысленно проходите эти маршруты с нижней страховкой.
Скажем, вы увязли на маршрутах 6а. Организуйте верхнюю страховку на маршруте 6с и "трахайтесь" на нём пока не пролезете до верху. Попробуйте пройти его on-sight, но если вдруг "отвалитесь" и повисните на верёвке, не спускайтесь вниз – пробуйте лезьте дальше. Когда вы столкнётесь с движением, которое не можете выполнить, постарайтесь напрячься и проскрестись это место, а движения отработайте позже, отдельно. Если необходимо, придите на маршрут в другой день, поднимитесь на ИТО или с верхней страховкой "в натяг" до crux места и работайте над его прохождением со свежими силами. Попытки пройти маршруты выше своего уровня откроют вам глаза на то, что это возможно. После лазания на маршрутах 6c, маршруты 6a+ будут выглядеть вполне реальными.

Меняйте дисциплины
Одной из причин, почему вы не можете лазить маршруты следующего уровня – является то, что вы всё время заняты одним и тем же. Попробуйте другие типы лазания – это "омолодит" вас, заставит лазить более интенсивно. Если вы заядлый trad скалолаз попробуйте себя на спортивных маршрутах. Обычно работать на спортивных маршрутах менее проблематично, нежели на trad. Новое чувство безопасности может автоматически поднять категорию, проходимых вами маршрутов. И наоборот многие спортивные скалолазы, могли бы попробовать trad маршруты, хотя фактически им придётся выбирать маршруты с лазанием попроще, так как у них добавится новая трудность – надёжно класть свои точки страховки.
Но в независимости от того, переключитесь ли вы с trad маршрутов на спортивные или наоборот – новый тип лазания всегда заставит вас работать более интенсивно.

Обман
Один из лучших способов повысить интенсивность лазания – это "обманывать себя" на движениях, которые вы не можете выполнить. На болдеринге сделайте так, чтобы ваш приятель «брал на себя» часть вашего веса, слегка поддерживая вас. С той же целью, страхующий будет выбирать вас "в натяг" на маршрутах с верхней страховкой.
Со временем, по мере улучшения результатов, ваш партнёр будет всё меньше и меньше помогать вам, усложняя вашу задачу.
В данном случае вы решаете две задачи - психологически привыкаете к мысли, что лазаете по маршрутам выше своего уровня и прогрессируете физически.

Разминка
Каждый раз перед лазанием проводите разминку. Разминку начните с лёгкого бега или даже прогулки – 5-20 минут.
Стоя под первым маршрутом, поднимите руки вверх, затем наклонитесь влево, затем вправо, при этом в каждом положении по 10 раз сжимайте и разжимайте ладони.
Лазание начните с 1-3 лёгких маршрутов, чтобы разогнать кровь и адаптировать координацию – это поможет вам избежать "неожиданной забитости" во время дальнейшего лазания.