Mountain.RU
главная новости горы мира полезное люди и горы фото карта/поиск english форум
Скальный класс - здесь много интересного для тех, кто любит скальный альпинизм
Скалолазание > Тренировки >
Всего отзывов: 0 (оставить отзыв)
Автор: Melissa Griffith
Перевод: Макс Костров

Упражнения на мышцы туловища для подготовки к сильно нависающим маршрутам

Комплексы физических упражнений Melissa Griffith в своих тренировках использовали такие звёзды, как Lynn Hill и Robyn Erbesfield. Обе они крайне положительно отзывались об этой системе упражнений.
Количество занятий в неделю и количество повторов каждого упражнения зависит от уровня физической подготовки скалолаза.

СЕКРЕТЫ УСПЕХА (ЧАСТЬ 6): физическая подготовка к сильно нависающим маршрутам

1. Сгибание туловища к одному колену

Исходное положение: Лягте на спину, правое колено к груди. Мягко обхватите левой рукой колено, а правой голеностоп правой ноги. Левую ногу приподнимите над полом, не сгибая. Голову и плечи тоже приподнимите над полом. Низ спины от пола не отрывайте.

Упражнение: Приподнимите туловище и коснитесь грудью согнутого колена. Затем выпрямите согнутую ногу и аналогично выполните упражнение с другой ногой. Сделайте в темпе несколько повторов на каждую ногу. Во время упражнения - ноги, голову и плечи на пол не опускайте.

2. Сгибание туловища к двум коленям
Это упражнение похоже на предыдущее, но более напряжённое.

Исходное положение: Лягте на спину, оба колена согнуты. Руки обхватывают колени. Голова и плечи приподняты над полом.

Упражнение: Приподнимите туловище и коснитесь грудью согнутых колен. Затем выпрямите ноги. Руки поднимите вверх. После этого вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторов. Во время упражнения - ноги, голову и плечи на пол не опускайте.

3. Ножницы
Это упражнение хорошо растягивает подколенные сухожилия, а также укрепляет брюшные мышцы.

Исходное положение: Лягте на спину. Поднимите одну ногу под углом в 90 градусов к полу. Обхватите её двумя руками за лодыжку, затем, немного приподнимите над полом другую ногу. В идеале обе ноги должны быть абсолютно прямыми.

Упражнение: Приподнимайте туловище и мягко тяните к своему лицу ногу. Сделайте несколько повторов на каждую ногу. Во время упражнения - ноги, голову и плечи на пол не опускайте. Плечи старайтесь держать расправленными.

4. Вниз/вверх - обе ноги
Прекрасная тренировка брюшных мышц а также хорошо тянуться задние мышцы ног. Во время выполнения упражнения убедитесь, что вы не отрываете заднюю часть спины от пола. А так же не опускайте ноги ниже уровня, на который поднимаете туловище.

Исходное положение: Лягте на спину. Голову приподнимите. Руки разместите за головой, но пальцы не скрещивайте. (Скрещенные пальцы будут напрягать шею) Поднимите обе ноги вверх перпендикулярно полу.

Упражнение: Приподнимайте туловище и одновременно опускайте ноги, сохраняя их прямыми. Новичкам не стоит опускать ноги ниже 45 градусов к полу. Сделайте несколько повторов.

5. Скрутка

Исходное положение: Лягте на спину, обе руки за голову, и оба колена согнуты.

Упражнение: Приподнимайте туловище и поверните его вправо, левым локтём касаясь правого колена. При этом одновременно выпрямите левую ногу. Затем вернитесь в исходное положение. Аналогично выполните поворот влево. Сделайте несколько повторов на каждую ногу.

В предыдущей публикации: Adrian Berry - Особенности тренировок на искусственном скалодроме



Написание отзыва требует предварительной регистрации в Клубе Mountain.RU
Для зарегистрированных пользователей

Логин (ID):
Пароль:
Если Вы забыли пароль, то в следующей форме введите адрес электронной почты, который Вы указывали при регистрации в Клубе Mountain.RU, и на Ваш E-mail будет выслано письмо с паролем.

E-mail:

Если у Вас по-прежнему проблемы со входом в Клуб Mountain.RU, пожалуйста, напишите нам.
© 1999-2024Mountain.RU
Пишите нам: info@mountain.ru