Автор: Mark Eller
Перевод: Макс Костров

Впервые исследования подобных упражнений были проведены в Советском Союзе. Наблюдалось - что происходит во время быстрых движений - спортсмены прыгали.
Представьте себе атлетов, состязающихся в скорости достижения определённой точки подъёма - в момент, когда спортсмен отталкивается ногами и прыгает, прежде чем подняться в воздух, его тело слегка сгибается, способствуя более мощному прыжку. Этот пример иллюстрирует "плиометрику" прыжка, которая позволяет мышцам эксцентрически удлиниться, прежде чем они концентрически зафиксируются в движении.

Action Direct, 9а

Плиометрика учит нас подниматься максимально быстро. Увеличение своего потенциала во взрывных движениях может улучшить ваше лазание, особенно на коротких, болдеринговых проблемах или на сложных crux участках маршрутов.
Добавив следующие упражнения в свои тренировки, вы получите значимый прирост в силе всего за 4-8 недель.
НО ПОМНИТЕ, что из-за больших нагрузок на нейромышечную систему, чтобы избежать травм, вы обязательно должны устроить 2-4'х недельный перерыв после 12 недель плиометрики (прекратите занятия раньше, если будете чувствовать вялость).

Не практикуйте подобные силовые тренировки более двух раз в неделю – 1-3 тренировочных дня оставьте для работы над техникой и выносливостью. В дни плиометрических занятий, не проводите ни какие другие тренировки. Вы должны быть в хорошей форме – лазание на утомлённых мышцах часто может привести к травмам. В качестве разминке вы можете полазить на болдеринге или с верёвкой по комфортным зацепам. Ваша основная задача: выполнить все упражнения в течение одной тренировочной сессии (приблизительно за один час).

Тренировки на кампусборде – это наиболее распространённый способ развития контактной силы через плиометрику. К сожалению, многие скалолазы, развивая пальцы и предплечья - переусердствуют. Плиометрические тренировки, приведённые здесь, являются менее травмаопасными, чем кампусборд, но так же способствуют развитию контактной силы для лазания. (Рекомендации по тренировкам на кампусборде смотрите в серой вставке)

Лучшее место для этих тренировок – болдеринговые стенки, homewall - с разнообразными проблемами, множеством хороших матов и брусков, уходящих вверх. Хорошо, но не обязательно, иметь стенку для system training с дорожками идентичных зацеп. Тренировки разделены по сложности от 0 до 3. 3 уровень является самым сложным. Не делайте попытку перейти на следующий уровень, если не можете выполнить упражнения предыдущего уровня.

СЕКРЕТЫ УСПЕХА (ЧАСТЬ 4): увеличь свою контактную силу - плиометрика

Тренировка 1: В пределах максимума
Уровень сложности 0

• Начните с 10-15 минутного лазания по лёгким проблемам, которые вы можете пролезть с первой или со второй попытки.

• В течение этой стадии, первые проблемы лазайте медленно и обдуманно, затем постепенно увеличивайте скорость движения, пока не станете лазить несколько быстрее, чем обычно, и меньше задумываясь над движениями.

• Затем, потратьте 3-5 минут на активное растягивание. Сделайте несколько круговых махов обеими руками. Затем, согните локти под 90 градусов, соедините руки перед грудью и вращайте туловищем назад и вперед. Наконец, повисните на больших зацепах и начните крутить своё тело - назад и вперед, игнорируя насмешки приятелей.

Тренировка 2: Высокоскоростной болдеринг
Уровень сложности 1

Эта тренировка учит вас лазить быстро и "мощно". Если вы обычно лазаете медленно и статично, то поначалу вам будет непросто – но изменения проявятся быстро.

• Выберете легкую проблему (идеально 3-6 перехватов). Попросите друга засечь время подъёма, а сами старайтесь лезть так быстро, как вы только можете.

• Отдыхайте в течение 2-3 минут, затем лезьте вновь, стремясь уменьшить время прохождения.

• Исключайте зацепы и делайте прыжки на третей, четвертой и пятой попытке. Поднимайтесь настолько динамично насколько это возможно, не обращая внимания на частые падения.

• Повторите эту тренировку еще на двух проблемах – по пять попыток на проблему.

Тренировка 3: "Большие броски"
Уровень сложности 2

Сильный канадский болдерингист Sonnie Trotter считает, что это прекрасное упражнение, для развития взрывной силы и при этом менее травмаопасное, чем кампусборд.

• Найдите 45 градусную стенку с хорошими зацепами на уровне головы и с маленькими зацепами под ноги.

• Выберите самую удалённую зацепу или просто пятно на стене - чтобы теоретически вы могли достать до неё за один бросок. Попробуйте выполнить этот бросок несколько раз – определите до какой максимум зацепы вы достаёте. Зацепа не обязательно должна быть большой, поскольку ваша цель состоит в том, чтобы коснуться её, а не удержаться.

• Избегайте позиции «шаг назад» (и «согнутое колено»). Сфокусируйтесь на руках и мышцах спины. Держите бёдра ближе к стене.

• Достав до зацепы, задержитесь на ней ОЧЕНЬ на немного. Затем вернитесь в начальное положение, но не падайте на мат. Вместо этого, пробуйте «поймать» себя в начальной позиции. Вернувшись в начальную позицию, повторите бросок настолько быстро насколько это возможно.

• Быстро выполните 5-10 повторов, затем отдохните 2-3 минуты, поменяйте руки и повторите. Сделайте 2 подхода по 5-10 повторов на каждую руку, стараясь выложиться в каждом подходе.

Тренировка 4: Инверсия
Уровень сложности 2

Данное упражнение – очень хороший способ улучшить взрывную силу, но его необходимо выполнять, строго придерживаясь следующих указаний: прямые ноги на нижней и верхней стадии движения, носки вытянуты, нижняя часть спины немного согнута.

• Повисните на перекладине. Хват прямой.

• Качните вперёд ногами, стараясь по минимуму сгибать колени, делая дугообразное движение до тех пор, пока ваши ноги не окажутся прямыми выше вашей головы.

• Носки ног выпрямлены. Медленно опускайте ноги в первоначальную позицию.

• Сделайте 3 подхода по 5-10 повторов с отдыхом 1-3 минуты между подходами.

Тренировка 5: Хлопки
Уровень сложности 3

Динамические перехваты одновременно двумя руками требуют взрывной силы - при такого рода движениях необходимо очень быстрое сокращение мышц.

• Найдите стенку с хорошими матами, где вы не боялись бы упасть на спину.

• Одновременно двумя руками с одних зацеп вам надо в динамике прийти на две другие зацепы ниже. Вашей целью должны быть очень удобные (под две руки) «лоханки»: они должны быть настолько удобными, что даже хрупкорукий альпинист в больших и глупых ботинках смог бы подтянуться на них.

• Во время перехвата в воздухе, прежде чем вы закрепитесь на зацепах, сделайте хлопок в ладоши. "Устроившись" на зацепах, приготовьтесь для следующего перехвата.

• Выполните 5-10 повторов. Поскольку от раза к разу вам будет всё легче и легче выполнять это упражнение, усложняйте его, выполняя более длинные перехваты.

В предыдущей публикации: Работа над сложными маршрутами - redpoint стратегия Randy Leavitt...