При вводе Логина и Пароля,обратите внимание
на используемый Вами
регистр клавиатуры!
|
|
|
|
|
Подсказка
|
||
|
При вводе Логина и Пароля, обратите внимание на используемый Вами регистр клавиатуры! |
||
|
|
|
|
|
|||||||||
|
|||||||||
Как подготовить себя к горам, советы по физическим тренировкам "с нуля"
Мы записываем в свои группы исключительно умных, всесторонне развитых людей :) А умные люди, конечно же, понимают, что получение положительных эмоций от треккинга тесно связано с вопросом физической подготовки.
Основные принципы тренировок:
1. "Не навредить"
Лучше недотренироваться, чем перетренироваться. В этом смысле, пожалуй, индивидуальные тренировки предпочтительнее групповых, т.к. в группе вы непроизвольно будете тянуться за остальными, а на начальном этапе особенно важно найти именно свой темп. Бежать/идти надо так, чтобы вам было комфортно. Тренировки должны приносить удовольствие, без всяких там стиснутых зубов, сжатых в напряжении кулаков и громкой одышки. Чтобы не вдаваться в дебри теории про пульсовые зоны, можно для простоты ориентироваться на следующие показатели: если во время тренировки вы можете спокойно дышать носом (не переходя на дыхание ртом) или если вы можете спокойно поддерживать диалог с собеседником, не сбивая при этом дыхания, то вы работаете в подходящем темпе. Сдерживайте себя, не ускоряйтесь, даже если чувствуете в себе силы ускориться. Вам надо научиться долго работать на низком пульсе. Со временем тренировочные дистанции у вас будут увеличиваться, но темп первые 2-3 месяца должен оставаться прежним (позже он сам по себе ускорится при тех же пульсовых значениях).
2. Постепенность увеличения нагрузок
Если вы до этого ходили пешком максимум до магазина, а сегодня с перепугу пробежите по парку 5 км, то, даже если у вас это получится сделать, то мышцы и связки потом могут восстанавливаться неделю, а удар по сердечно-сосудистой системе перечеркнет всю сомнительную пользу такого забега. Начинайте с малого, соразмерно своим текущим возможностям. Вот прям совсем с малого. Пройдите в бодром темпе 2-3 км, или пробегите трусцой с километр — так, чтобы у вас оставалось чувство, что вы можете еще, и при том гораздо больше. На следующей тренировке, несмотря на пробуждающийся азарт, повторите эту дистанцию. Через каждые 3-4 тренировки увеличивайте достигнутую дистанцию на полкилометра при сохранении прежнего темпа. Это очень обобщенная схема без учета индивидуальных особенностей, но на нее можно хотя бы примерно ориентироваться, если вы начинаете совсем с нуля.
3. Необходимость восстановления между тренировками
Между тренировками обязательно должны быть дни отдыха. Это крайне важно. В течение первого месяца предпочтительнее проводить тренировки через 2 дня, потом можно приступать к тренировкам через день. Чаще — на начальном уровне точно не надо.
Самое плохое, что вы можете придумать — это тренироваться два раза в неделю по субботам и воскресеньям. При таком раскладе вы не будете восстанавливаться после субботней тренировки, а после воскресной (которая будет малоэффективной при уставшем организме) у вас, наоборот, будет 5 дней отдыха, что является уже слишком большим перерывом.
4. Систематичность
Думаю, всем понятно, что если вы потренируетесь месяц, а потом на пару недель запустите процесс, то придется начинать все сначала.
Старайтесь не допускать перерыва между тренировками более 3 дней. В идеале уже со второго месяца тренировок выйти на режим по три тренировки в неделю (пн-ср-пт или вт-чт-сб) и далее его придерживаться. Можно ограничиться и двумя тренировками в неделю (вт-сб, или ср-сб, или ср-вс, или чт-вс), для участия в треккинге начального уровня этого тоже вполне достаточно.
И еще, раз уж мы говорим про подготовку к горам, то я бы советовал ввести в ежедневную практику процедуры закаливания холодной водой. Процент простудных заболеваний в моих группах растет с каждым годом, и я связываю это с ослаблением общего здоровья и снижением иммунитета. Закаливание организма помогает существенно снизить частоту возникновения болезней и тяжесть их протекания. Как и с физическими тренировками, в этом деле важно не переусердствовать и соблюдать как постепенность, так и систематичность. Наиболее безобидный, но при этом очень действенный способ - обливаться холодной водой после хорошего прогрева в горячем душе. Так снижается риск заболеваний, мышечных спазмов и нервных защемлений. Начинать можно с короткого обливания ступней, потом постепенно увеличивать время обливания на 1-2 секунды с каждым днем (доведя до 20-30 секунд), через несколько дней распространять обливание на ноги до колен, потом до пояса, постепенно задействовав все тело (в первые дни при полном обливании время нахождения под холодной водой должно быть коротким, 5-7 секунд, а потом опять можно постепенно увеличивать, но ни в коем случае не переохлаждаться). Мало того, что это окупится сторицей на треке, это еще и здорово бодрит в обычной повседневной жизни и дарит массу положительных эмоций. Я и в горах после приема горячего душа в конце обязательно обливаюсь холодной водой, чтобы потом не выходить распаренным на холодный ветер.
Было бы здорово, если бы это краткое руководство стало действительно руководством к действию. И было бы еще более замечательно, если бы вы не оставляли этих ставших уже привычными тренировок и после трека. Потому что к горному треккингу можно подготовиться и за один год, но инвестициями в собственную здоровую старость надо заниматься на протяжении всей жизни. И еще — не все это понимают, несмотря на явную очевидность — регулярная физическая активность предполагает качественно более высокий уровень жизни: с лучшим настроением, с повышенной работоспособностью, с крепким сном, с более редкими визитами к врачу.
В заключение, хочется процитировать Георга Гаккеншмидта, немало сделавшего для популяризации здорового образа жизни на рубеже 19/20 веков: "Всякого рода отговорки, вроде "я слишком стар", " у меня нет достаточно времени", "мое положение и мои занятия не допускают этого" и т.п., поверьте мне, - ни что иное, как средство найти оправдание слабости своей воли".
Берегите себя :) |
|||||||||
|
|||||||||
