Добро пожаловать !
Войти в Клуб Mountain.RU
Mountain.RU

главнаяновостигоры мираполезноелюди и горыфотокарта/поиск

englishфорум

Чтобы быть в курсе последних событий в мире альпинизма и горного туризма, читайте Новостную ленту на Mountain.RU
Полезное > Справочная информация >


Всего отзывов: 1 (оставить отзыв)
Рейтинг статьи: 5.00


Автор: Кирилл Спирин, СПб

Как подготовить себя к горам, советы по физическим тренировкам "с нуля"

Мы записываем в свои группы исключительно умных, всесторонне развитых людей :) А умные люди, конечно же, понимают, что получение положительных эмоций от треккинга тесно связано с вопросом физической подготовки.

Как правильно подготовиться к горам? Если вы активно дружите со спортом, участвуете в триатлонах или хотя бы просто бегаете по десяточке 2-3 раза в неделю, то дальше можно не читать, у вас и так все будет хорошо (главное, не запускайте тренировки). Но если предложение пробежать 5 км вызывает у вас недоумение, а образ жизни преимущественно сидячий, то рекомендую не полениться и ознакомиться с нижеизложенным.

Минимальный период времени, чтобы подготовить организм с нуля к предстоящим нагрузкам — полгода. А лучше — год. Если у вас в прошлом имеется какая-то спортивная база, то, наверное, можно обойтись и двумя/тремя месяцами, но это уже дело индивидуальное и сильно зависит от того, насколько все запущено.

Какие виды активности лучше всего подходят для тренировок к горам? По мере убывания предпочтительности: бег, скандинавская ходьба (если бег по каким-то причинам противопоказан), беговые лыжи, велосипед, плавание. Можно подключать и другие длительные аэробные нагрузки.

Основные принципы тренировок:

1. "Не навредить"

Лучше недотренироваться, чем перетренироваться. В этом смысле, пожалуй, индивидуальные тренировки предпочтительнее групповых, т.к. в группе вы непроизвольно будете тянуться за остальными, а на начальном этапе особенно важно найти именно свой темп. Бежать/идти надо так, чтобы вам было комфортно. Тренировки должны приносить удовольствие, без всяких там стиснутых зубов, сжатых в напряжении кулаков и громкой одышки. Чтобы не вдаваться в дебри теории про пульсовые зоны, можно для простоты ориентироваться на следующие показатели: если во время тренировки вы можете спокойно дышать носом (не переходя на дыхание ртом) или если вы можете спокойно поддерживать диалог с собеседником, не сбивая при этом дыхания, то вы работаете в подходящем темпе. Сдерживайте себя, не ускоряйтесь, даже если чувствуете в себе силы ускориться. Вам надо научиться долго работать на низком пульсе. Со временем тренировочные дистанции у вас будут увеличиваться, но темп первые 2-3 месяца должен оставаться прежним (позже он сам по себе ускорится при тех же пульсовых значениях).

2. Постепенность увеличения нагрузок

Если вы до этого ходили пешком максимум до магазина, а сегодня с перепугу пробежите по парку 5 км, то, даже если у вас это получится сделать, то мышцы и связки потом могут восстанавливаться неделю, а удар по сердечно-сосудистой системе перечеркнет всю сомнительную пользу такого забега. Начинайте с малого, соразмерно своим текущим возможностям. Вот прям совсем с малого. Пройдите в бодром темпе 2-3 км, или пробегите трусцой с километр — так, чтобы у вас оставалось чувство, что вы можете еще, и при том гораздо больше. На следующей тренировке, несмотря на пробуждающийся азарт, повторите эту дистанцию. Через каждые 3-4 тренировки увеличивайте достигнутую дистанцию на полкилометра при сохранении прежнего темпа. Это очень обобщенная схема без учета индивидуальных особенностей, но на нее можно хотя бы примерно ориентироваться, если вы начинаете совсем с нуля.

3. Необходимость восстановления между тренировками

Между тренировками обязательно должны быть дни отдыха. Это крайне важно. В течение первого месяца предпочтительнее проводить тренировки через 2 дня, потом можно приступать к тренировкам через день. Чаще — на начальном уровне точно не надо.

Самое плохое, что вы можете придумать — это тренироваться два раза в неделю по субботам и воскресеньям. При таком раскладе вы не будете восстанавливаться после субботней тренировки, а после воскресной (которая будет малоэффективной при уставшем организме) у вас, наоборот, будет 5 дней отдыха, что является уже слишком большим перерывом.

4. Систематичность

Думаю, всем понятно, что если вы потренируетесь месяц, а потом на пару недель запустите процесс, то придется начинать все сначала.

Старайтесь не допускать перерыва между тренировками более 3 дней. В идеале уже со второго месяца тренировок выйти на режим по три тренировки в неделю (пн-ср-пт или вт-чт-сб) и далее его придерживаться. Можно ограничиться и двумя тренировками в неделю (вт-сб, или ср-сб, или ср-вс, или чт-вс), для участия в треккинге начального уровня этого тоже вполне достаточно.

И еще, раз уж мы говорим про подготовку к горам, то я бы советовал ввести в ежедневную практику процедуры закаливания холодной водой. Процент простудных заболеваний в моих группах растет с каждым годом, и я связываю это с ослаблением общего здоровья и снижением иммунитета. Закаливание организма помогает существенно снизить частоту возникновения болезней и тяжесть их протекания. Как и с физическими тренировками, в этом деле важно не переусердствовать и соблюдать как постепенность, так и систематичность. Наиболее безобидный, но при этом очень действенный способ - обливаться холодной водой после хорошего прогрева в горячем душе. Так снижается риск заболеваний, мышечных спазмов и нервных защемлений. Начинать можно с короткого обливания ступней, потом постепенно увеличивать время обливания на 1-2 секунды с каждым днем (доведя до 20-30 секунд), через несколько дней распространять обливание на ноги до колен, потом до пояса, постепенно задействовав все тело (в первые дни при полном обливании время нахождения под холодной водой должно быть коротким, 5-7 секунд, а потом опять можно постепенно увеличивать, но ни в коем случае не переохлаждаться). Мало того, что это окупится сторицей на треке, это еще и здорово бодрит в обычной повседневной жизни и дарит массу положительных эмоций. Я и в горах после приема горячего душа в конце обязательно обливаюсь холодной водой, чтобы потом не выходить распаренным на холодный ветер.

Было бы здорово, если бы это краткое руководство стало действительно руководством к действию. И было бы еще более замечательно, если бы вы не оставляли этих ставших уже привычными тренировок и после трека. Потому что к горному треккингу можно подготовиться и за один год, но инвестициями в собственную здоровую старость надо заниматься на протяжении всей жизни. И еще — не все это понимают, несмотря на явную очевидность — регулярная физическая активность предполагает качественно более высокий уровень жизни: с лучшим настроением, с повышенной работоспособностью, с крепким сном, с более редкими визитами к врачу.

В заключение, хочется процитировать Георга Гаккеншмидта, немало сделавшего для популяризации здорового образа жизни на рубеже 19/20 веков: "Всякого рода отговорки, вроде "я слишком стар", " у меня нет достаточно времени", "мое положение и мои занятия не допускают этого" и т.п., поверьте мне, - ни что иное, как средство найти оправдание слабости своей воли".

Берегите себя :)


Написание отзыва требует предварительной регистрации в Клубе Mountain.RU
Для зарегистрированных пользователей

Логин (ID):
Пароль:

Если Вы забыли пароль, то в следующей форме введите адрес электронной почты, который Вы указывали при регистрации в Клубе Mountain.RU, и на Ваш E-mail будет выслано письмо с паролем.

E-mail:

Если у Вас по-прежнему проблемы со входом в Клуб Mountain.RU, пожалуйста, напишите нам.
Для новых пользователей

Логин (ID):
Имя:
Фамилия:
Пароль:
Ещё раз пароль:
E-mail:

Все поля обязательны для заполнения!

Дополнительную информацию о себе Вы можете добавить на странице клуба в разделе Моя запись

Отзывы (оставить отзыв)
Рейтинг статьи: 5.00
Сортировать по: дате рейтингу

Разумно.

Хотя я бы бег заменил на хождение по лестнице в разных темпах и с разной нагрузкой, в зависимости от стадии тренировки. А вот обливания бы убрал. Спорное это дело, многие врачи не советуют этим развлекаться, в т.ч. спортивные.
 
Поделиться ссылкой

Дорогие читатели, редакция Mountain.RU предупреждает Вас, что занятия альпинизмом, скалолазанием, горным туризмом и другими видами экстремальной деятельности, являются потенциально опасными для Вашего здоровья и Вашей жизни - они требуют определённого уровня психологической, технической и физической подготовки. Мы не рекомендуем заниматься каким-либо видом экстремального спорта без опытного и квалифицированного инструктора!
© 1999-2020 Mountain.RU
Пишите нам: info@mountain.ru
о нас
Рейтинг@Mail.ru Rambler's Top100