Начало статьи читайте здесь

Выносливость.

Крис Шарма Фото: Анна Пиунова, Mountain.RU

В наши дни большинство скалолазов для тренировок на выносливость используют трассы на скалах и скалодромах. Несомненно, это наиболее эффективный способ натренироваться для лазания трасс. Существуют и другие способы, например, «отработка длинных боулдерингов «по кусочкам»». Этот метод детально описан в журналах и на скалолазных сайтах. В данном разделе я расскажу о некоторых моментах, которые бывают полезны большинству скалолазов, постоянно тренирующимся на выносливость.

•  Большая ошибка большинства скалолазов в выборе вида тренировки на выносливость – это то, что они не думают об особенностях отдельных видов скалолазания. Вы должны стараться на каждой тренировке работать для достижения своих конечных целей. Если вы готовитесь пролезть длинную трассу Е3 следующим летом, задайте себе вопрос о том, что может помешать вам. Если ответом будет недостаток выносливости ближе к концу длинных маршрутов (0,5 – 3 часа лазания), вам необходимо увеличить объемы лазания, а интенсивность – уменьшить. Это можно осуществить, выбирая для тренировок такую пирамиду трасс, у которой основание широкое, а высота небольшая. Например, лучше пролезть 15 трасс (~225 м), категорией до F 6с, чем 8 трасс (~120 м) и несколько попыток пролезть три F 7 as до полной усталости от F 6 a .

•  Довольно часто скалолазы используют некоторый определенный угол наклона, или одну определенную трассу, чтобы построить свою выносливость на том базисе, что бывает накоплен за сезон ( Hamish Ted ' s в Dunkeld – наименее подходящая для этой цели трасса). Это может быть полезным при желании выучить трассу или повторить тот маршрут, который вам очень нравится, кроме того, повторение одного и того же может быть очень эффективным для того, что бы не терять уже набранный уровень. Но, тем не менее, в конце концов, лучше все же комбинировать разные трассы. Основной целью тренировок является заставить тело относиться к стрессу как к стимулу. Помните, насколько эмоционально и физически тяжело (особенно, если работать нам этим долгое время) бывает приспособить тело реагировать так, как хочется нам. По некоторым неуловимым причинам, тренировки, происходящие по одной и той же схеме, на одной и той же трассе, год за годом, даже если вы выкладываетесь на них полностью, могут быть абсолютно неэффективными в плане развития. Старайтесь все время пробовать что-нибудь новое!

•  Чтобы год от года пролезать все более сложные трассы, вы должны работать все больше и больше. Вы можете увеличивать уровень сложности трасс, что бы получать перенагрузку. Но из-за особых принципов это может не дать желаемого эффекта. Всегда следует держать в уме цель, к которой вы стремитесь и отслеживать увеличение интенсивности (уровня сложности) и объема (количество трасс и подходов) тренировок. Это будет сделать проще, если вы будете вести дневник. В противном случае, вы можете запросто в течение года заниматься бурной деятельностью без какого-либо положительного результата в итоге.

•  Тренировка на выносливость не всегда означает достижение состояния выжатого лимона. Если вы хотите добиться хорошей формы для лазания любых трасс, существуют три типа адаптации организма, которыми вам необходимо заниматься.

•  Анаэробная тренировка на выносливость. Так называется интенсивная работа на коротких трассах (т.е. трассах длиной около 10 движений, требующих 2 минут на прохождение). Наиболее эффективный вариант такой тренировки – лазание нескольких трасс уровня чуть легче максимального для вас. Первые трассы должны показаться «удобными», следующие – тяжелыми и последние 2-3 должны показаться почти нереальными и предельными. Адаптация, происходящая при таких нагрузках – это увеличение количества освобождающейся из волокон крупных мышц энергии – вы можете сделать на несколько движений больше, несмотря на крайнюю забитость.

•  Аэробная тренировка на выносливость. Это тип тренировок на выносливость, при котором используются более длинные трассы (от 2 минут до 3 часов лазания). Такие тренировки позволяют увеличить время достижения полной забитости, совершать больше сложных движений и быстро восстанавливаться после них. Вы можете тренировать этот тип выносливости путем лазания нескольких трасс с различным балансом сложности и длины. Что бы добиться видимого улучшения лазания, необходимо 2-5 тренировки в неделю и большое количество разных трасс. Эта адаптация – освобождение более эффективной энергии из всех типов волокон всех мышц и улучшение притока крови в мышцы. (См. след. пункт)

•  Капиллярная тренировка. Этот тип тренировок включает в себя длинные периоды (20-60 минут) достаточно простого лазания. Благодаря такой нагрузке мышцы получаются постоянно снабжены кровью, стимулируется разрастание более плотной сосудистой сетки в мышцах. Это улучшает выносливость в целом, а особенно скорость, с которой вы восстанавливаетесь после движений и трасс. Кроме того, эта тренировка полезна ещё и возможным восстановлением. Она может помочь вам восстановиться после более интенсивной выносливости или силовых тренировок, если вы тренируетесь на довольно высоком уровне. Так как вы в течение такой тренировки совершаете очень много движений вне стрессовой ситуации, вы можете использовать это же время для работы над техникой!

Сколько времени тратить на каждый или на все типы этих тренировок вместе, зависит от того, какой вид лазания вы хотите натренировать. Важно так же помнить о влиянии силы на выносливость. Чем вы сильнее, тем легче дается вам каждое движение, следовательно, вы автоматически имеете лучшую выносливость, чем менее сильные скалолазы (хотя этот эффект наблюдаться не будет, если вы работаете только над силой, игнорируя тренировки на выносливости).