Значение витаминов в питании спортсменов / Полезное.Справочная информация / Mountain.RU


Подсказка
При вводе Логина и Пароля, обратите внимание на используемый Вами регистр клавиатуры!

Чтобы быть в курсе последних событий в мире альпинизма и горного туризма, читайте Новостную ленту на Mountain.RU

Полезное > Справочная информация >

Всего отзывов: 0 (оставить отзыв)

Автор: Екатерина и Дмитрий Митяевы, TrailrunningSchool

Значение витаминов в питании спортсменов

Нам часто задают вопросы про витамины. Мы пьем их редко, так как стараемся правильно и качественно питаться. Но многим спортсменам, которых мы тренируем, рекомендуем витаминные комплексы на различных этапах подготовки, если режим питания, восстановление и отдых не соответствует нагрузкам.

Потребность организма в витаминах значительно увеличивается при повышении атмосферного давления и температуры окружающей среды, а также при физических нагрузках и некоторых заболеваниях.

Для спортсменов витамины являются особенно важными веществами по целому ряду причин: во-первых, витамины напрямую участвуют в процессах развития, работы и роста мышечной ткани, синтезе белка и обеспечении целостности клеток во-вторых, при активных физических нагрузках многие полезные вещества затрачиваются в большом количестве, поэтому возникает повышенная потребность в витаминах во время тренировок и соревнований
в-третьих, специальные витаминные добавки и натуральные витамины усиливают рост и увеличивают работоспособность мышц.
Витамины входят в состав ферментов, участвующих в обмене веществ и энергии, и имеют важное значение как в энергообеспечении, так и в других сферах жизнедеятельности организма спортсменов. При больших физических нагрузках вследствие увеличения потребности во многих витаминах и дефиците их в питании может возникнуть витаминная недостаточность в организме спортсменов. В результате снижается работоспособность.
Предпосылками увеличения потребности спортсменов в витаминах являются не только большие физические и психоэмоциональные нагрузки, но и повышенный обмен веществ, увеличенное выделение их из организма, в том числе с потом.
Имеются данные о том, что при чрезмерных нагрузках на каждые 1000 ккал потребность в витаминах возрастает в среднем на 33 процента.

В среднегорье, в период акклиматизации потребность в витаминах возрастает в 2 — 3 раза.
Полное удовлетворение потребности в витаминах спортсменов оказывает заметное положительное влияние на физическую силу и выносливость мышц, эффективность тренировок, скорость восстановления сил после нагрузок.
Вместе с тем следует помнить, что избыток отдельных витаминов приводит к витаминному дисбалансу, снижает физическую работоспособность и спортивные результаты. Неконтролируемое потребление поливитаминных комплексов (часто практикуемое спортсменами) может отрицательно сказаться на общем самочувствии, нарушить работу почек, печени и сердечно-сосудистой системы.

Если ваше питание не соответствует потребностям, рекомендуем прием мультивитиминов. Мультивитамины рекомендуется принимать начинающим и профессиональным спортсменам. Комплексные препараты положительно воздействуют на организм:

регулируют обменные процессы

обеспечивают прочность мышечной, соединительной и костной ткани

контролируют кислотно-щелочной баланс

укрепляют иммунитет

повышают эффективность спортивных тренировок

После приема комплексных препаратов в течение 1-2 месяцев рекомендуется сделать паузу. Это необходимо для того, чтобы организм сохранил способность усвоения полезных компонентов из пищи. Продукты питания – самые лучшие источники. После перерыва можно продолжить прием витаминов.

Прием витаминов должен сопровождаться правильным питанием для их максимального усвоения.

Таблица содержания витаминов в продуктах питания:

Дневная норма витаминов для обычного человека (не спортсмена) определяется как среднее количество необходимых веществ из расчета на 2000 калорийное питание. Так как здесь не учитываются индивидуальные особенности человека, возраст и другие факторы, то мы рекомендуем вам посоветоваться с врачом и при необходимости увеличить или уменьшить дозировку определенных витаминов. Рекомендуемая суточная норма потребления витаминов представлена в таблице:

Витамин/минерал	Продукты питания	Суточная норма: Обычный человек / марафонец, ультрамарафонец	Польза
Витамин А (ретинол)	рыбий жир, сливочное масло, сыр, печень, желток яйца, шиповник, абрикосы, тыква, морковь, оранжевые фрукты и овощи	900 мкг / 1200 мкг	Поддержание хорошего зрения, улучшение состояния кожи и волос, укрепление костей и зубов, нормализация репродуктивной функции как у мужчин, так и у женщин
Витамин В1 (тиамин)	пшеничный хлеб из муки грубого помола, соя, фасоль, горох, шпинат, печень, говядина, свинина	1,5 мг / 10-20 мг	Регуляция обмена аминокислот, нормализация работы нервной системы, улучшение пищеварения, сердечной функции, повышение интеллекта
Витамин В2 (рибофлавин)	печень и почки, дрожжи, яйца, шампиньоны, творог, капуста брокколи, гречка, молоко	1,8 мг / 10-20 мг	Улучшение памяти, регуляция обмена белков, жиров и углеводов в организме
Витамин В6 (пиридоксин)	Семена подсолнечника, шпинат, орехи, морковь, картофель, томаты, цветная капуста, яйца, печень, рыба, белое куриное мясо	2 мг / 20 мг	Стабилизация уровня сахара в крови, снижение «плохого» холестерина в крови, повышение работоспособности, улучшение работы печени
Витамин В7 (биотин)	дрожжи, томаты, шпинат, соя, яичный желток, грибы, печень, сердце, почки, камбала, сельдь, сардины, коричневый рис, морковь, яблоки, бананы	50 мкг /200 мкг	Улучшение синтеза белков, жирных кислот и глюкозы, улучшение состояния кожи, волос и ногтей, сжигание жировых отложений, участие в метаболизме некоторых аминокислот
Витамин В9 (фолиевая кислота)	зерновые, мука грубого помола, свежая зелень, шпинат, листовой зеленый салат, молодая капуста, зеленый горошек, дрожжи	300/600 мкг	Синтез белков для роста мышц
Витамин В12 (кобаламин)	Печень, сердце, морепродукты, яичный желток, рыба, краб, сметана, сыр, почки, мясо кролика, брынза, творог, говядина, мозги, легкое	2,4/5 мкг	Правильная работа центральной нервной системы, рост волос, регулировка кроветворения
Витамин С (аскорбиновая кислота)	Шиповник, киви, облепиха, черная смородина, апельсины, лимоны, брокколи, красный сладкий перец, укроп, папайя, клубника	90 мг /200 мг	Повышение иммунитета, борьба с усталостью, стрессом, преждевременным старением, формирование коллагена в организме, укрепление сердечной мышцы и стенок сосудов
Витамин Д	Рыбий жир, морепродукты, яйцо, кисломолочные продукты, творог	10 мкг /20 мкг	Укрепление нервной и иммунной системы, нормализация работы щитовидной железы, предотвращение раковых опухолей
Витамин Е	Зерновой хлеб, растительные масла, проростки пшеницы и кукурузы, орехи, бобовые, рыба жирных сортов	15 мг /100 мг	Антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы и замедляющий старение, облегчение синдромов ПМС, защита сердца и сосудов
Витамин F	Скумбрия, сельдь, лосось, тунец, форель, палтус, креветки	1 гр – 3 гр	Повышение скорости обмена веществ, наращивание сухой мышечной массы, улучшение кожи, повышение тонуса и общей выносливости, подавление выработки кортизола
Витамин К	Шпинат, брокколи, свежая зелень, листовой салат	120 мкг -150 мкг	Нормализация процессов свертываемости крови, анаболическое действие

Суточная норма минералов

Большинство людей не следят за дневной нормой употребления минералов, что становится причиной развития многих заболеваний, а также быстрой утомляемости, мигрени, плохого настроения. Если вы хотите получать суточную норму минеральных веществ, то разнообразьте свой рацион. Подобрать правильные продукты вам поможет наша таблица:

Кальций

Молочные продукты, рыба, орехи, свежая зелень

1000 мг

Необходим для работы мышц, сердца и пищеварительной системы. Укрепление костей и зубов, поддержание функции кровяных элементов.

Калий

Бобовые, бананы, картофель

4700 мг

Нормализация основных процессов в организме

Фосфор

морская рыба, яйца, молочные продукты

700 мг

Обеспечение основных энергетических процессов, укрепление костей