Продолжение...
А начинать надо с мотивации и только с нее. Четко определитесь, на кой Вам это надо и чего хотите добиться, потому что без четкой цели насиловать себя невозможно, а без самоизнасилования невозможно добиться реального результата.
Автор: Дмитрий Павленко, Москва-Бишкек13 августа 2007 00:00 MSK
Итак, нале, напра или пря, вот в чем вопрос. С какого направления лучше всего начинать, к чему стремиться и как все это выглядит.
- горовосхождения для души. Несложные Горы в теплых районах с минимальными физическими затратами. Если есть желание, возможности и хорошая компания, это лучшее из физкультурных направлений альпинизма. Красота, романтика и минимум напрягов. Практически в любом районе можно найти маршруты от которых можно получить огромное удовольствие.
- горовосхождения для души, тела и спортивного роста. Крымский
альпинизм. Идеальное направление для начала общения с Горами, если есть
желание с самого начала попробовать что нибудь поинтереснее. Основные
достоинства: тепло, отсутствие горняшки, отсутствие китайских подходов,
а следовательно не такие высокие требования к ОФП и возможность тратить
свои силы не на приобретение мозолей, а на приобретение знаний и
навыков, горовосхождений. Так же большой плюс - обжитость района. В
случае травмы, Вы можете в кратчайший срок рассчитывать на
квалифицированную медицинскую помощь. Ну и по финансам поездка в Крым
все таки «полегче» выезда в среднегорье. Так что по соотношению
цена-качество, Крым вне конкуренции для начинающих. Для азиатской части
могу посоветовать Туюксу, но там уже требования к ОФП будут построже,
чем в Крыму.
- коммерческий, высотный альпинизм. Если денег и здоровья в достатке,
можно начать и с него. Главное, не забывать о высотном пороге и не
скупиться на качественное снаряжение и толковых гидов.
Вот пожалуй и все из физкультурных направлений, дальше спорт.
Начав в одной из вышеперечисленных категорий, в дальнейшем, если вирус
альпинизма начнет поражать жизненно важные органы, Вас ждут следующие
удовольствия:
- скальные восхождения. Невысокие Горы в пределах 4000 на Кавказе, 5000
в Азии и до 7000 в Гималаях и Коракоруме. Для меня - самый душевный вид
восхождений, ибо удовольствие можно получать непосредственно в процессе
восхождения без особого дискомфорта, если попасть в погоду, конечно, ну
и выбрать маршрут по силам.
- микстовые маршруты, по русски комбинированные. Более высокая ступень
эволюции, требующая овладения навыками работы с ледовыми инструментами
на скалах, залитых льдом и более широким спектром специального
снаряжения. Горы как правило выше, физически и морально значительно
тяжелее.
- высотная техника. Верхняя ступень эволюции, область, где еще возможны
настоящие открытия, но только на уровне профессионального спорта. Очень
дорого, очень тяжело и очень опасно.
Определились с хотелками - бегом во врачебно-физкультурный диспансер.
Если такового нет, плохо, ибо спортивная медицина слишком разница с
медициной общих патологий и провести нормальную функциональную
диагностику, получить толковые консультации можно только в ВФД. Если
ВФД в Вашем населенном пункте нет, надо искать врачей с головой в
местной поликлинике и договариваться об ЭКГ с нагрузкой, т.е. сначала
ЭКГ в покое, затем 30 приседаний и опять ЭКГ.
Очень неплохо провести
степ-тест. Основная проблема- адекватная трактовка результатов теста,
ведь даже в ВФД не всегда можно найти толкового дешифровщика, но
стремиться к этому надо всеми доступными способами, ибо в Горах, как ни
где просто необходимо иметь представление о состоянии своего организма.
Проходить диспансеризацию лучше два раза в год, после Гор и перед
Горами, если есть возможность, за деньги и требовать, требовать от
врачей разжевывания всех результатов.
С течением времени это позволит
Вам составить примерную картину поведения своего организма на фоне
повышенных физических нагрузок и научиться прогнозировать приближение к
опасным состояниям. Из литературы на эту тему могу присоветовать
творчество В.И.Дубровского: «Реабилитация в спорте» и «Спортивная
медицина», учебник для ВУЗов. Написано человеческим языком и очень
здраво и поучительно.
Не жалейте времени и усилий в познании своего
организма, редкий инструктор, особенно сейчас, обладает реальными
практическими знаниями в области спортивной и высотной физиологии,
поэтому полагаться можно только на себя!
Если при прохождении медкомиссии, какой то специалист вдруг «зарубил»
Вас, обязательно выпытайте насколько категорично данное ограничение.
Сам начинал свою деятельность в Горах с давлением 190х90 и кучей всяких
отклонений. Каждый поход в ВФД был как на Голгофу, что не помешало мне
в последствии добиться неплохих результатов даже в высотной технике.
Боритесь за свою мечту, но не забывайте, если у Вас есть действительно
категорические ограничения, то приезжая в Горы, Вы автоматически
перекладываете свою ответственность на плечи своих попутчиков, а надо ли
оно им!
Так что если здоровья нет, а в Горы хочется, зарабатывайте
деньги, нанимайте толкового гида и вперед, только не забудте
предупредить Вашего опекуна об имеющихся ограничениях!
Глава третья, часть вторая. Бегом к вершинам
Ну, если ВФД Вас не остановил, пора подумать о тренировках. Поскольку описывать буду свой процесс, обрисую свои кондиции для более объективного осмысления. Увы, природа не наделила меня здоровьем Коли Тотмянина, поэтому по общим данным я - крепкий середнячок, с неважной переносимостью нагрузок на выносливость, и полтинник на лыжах так и остался моей несбыточной мечтой, плюс гиперстеническое телосложение с предрасположенностью к бесконтрольному разрастанию мышечной массы. Так что вполне могу сойти за среднестатистического индивидуума, без особых отклонений в здоровье. Конечно, на Хан за 10 часов с такими природными данными не сбегаешь, но при взвешенном подходе к тренировкам это не помешало мне сходить на пик Победы за два дня в одиночку. Это что касается первого и на начальном этапе основного направления тренировок - ОФП, потому что начну я с него.
«Что главное для альпиниста?»- спрашивал Сергей Николаевич Безверхов у
нас, едва дышащих, после «непринужденной» тренировки под руководством
Тани Мильто. «Выносливость» - отвечал он сам себе, поскольку мы были не
в состоянии. С тех пор я не раз и не два убеждался в правоте слов моего
первого наставника. На начальном этапе это качество становится
основным, лимитирующим и тормозящим фактором, поэтому если у Вас нет в
биографии занятий бегом на средние дистанции или лыжами, будьте готовы
к трудному началу.
А начинать надо с мотивации и только с нее. Четко определитесь, на кой
Вам это надо и чего хотите добиться, потому что без четкой цели
насиловать себя невозможно, а без самоизнасилования невозможно добиться
реального результата. В начале, в принципе это достаточно просто, когда
впереди непочатый край самосовершенствования, но все равно необходимо,
чтобы каждый раз, падая без сил, Вы могли чувствовать приближение к
заветной цели. Причем цель должна быть не заоблачной, а конкретной, на
предстоящий сезон.
Цель захвачена, пора покупать хорошие кроссовки, ведь основное средство
тренировки сердечно-сосудистой &ndash системы, увы, горячо ненавидимые мною
кроссы. Почему кросс полезнее велосипеда. Потому что отсутствуют
периоды расслабления, даже под горку надо поддерживать темп, а как
дополнение, для развития ёмкости легких прекрасно подойдет плавание.
Лучше кросса только лыжные гонки, коньком, но они, к огромному
сожалению, доступны далеко не всегда и далеко не всем, плюс инвентарь
все-таки достаточно дорог.
А посему выходите на разведку и насасывайте трассу. Лучше, чтобы это
было кольцо в пределах пяти километров, если в парке - идеально, если
нет, надо искать что нибудь внутри микрорайона. По перепадам высоты,
чем больше - тем лучше. Подложка, конечно, чем мягче, тем
безболезненнее, но хорошие кроссовки необходимы в любом случае.
Насосали трассу - выкраивайте время. Тренировка - не утренняя разминка,
на ней придется нагружаться, поэтому ранее утро не подойдет. Я стараюсь
бегать часов с семи вечера, чтобы успеть остыть ко сну, плюс вечерняя
тренировка, кроме тела, еще и тренирует волю, ибо порой, очень непросто
заставить себя напрягаться после дневных трудовых подвигов. Начало
должно быть очень мягким. Я, обычно, начинаю километров с двух в
пределах 4.50/км. Здесь есть два лимитирующих фактора, у кого-то
начинают болеть мышцы, кому-то не хватает дыхалки, от этого и надо
отталкиваться, постепенно увеличивая дозу. Не надо стараться
перетерпеть боль или отдышку, лучше денек - другой передохнуть, ибо
начало - всему голова. Весьма полезно будет завести дневник тренировок,
где отмечать основные параметры, дистанцию, время, пульс после
тренировки, среднедневной пульс в покое сидя. Так же можно фиксировать
все события, помешавшие достичь запланированных результатов, болезни,
плохую погоду и т.д. статистика - занятная вещь и крайне полезная в
отсутствии персонального тренера.
Ну, побежали. Я трачу на разбегивание, то есть на подход к нормальной
тренировочной нагрузке от двух недель до двух месяцев, в зависимости от
поставленной цели и временных рамок. В принципе, для начала, можно
разбегаться за месяц, это при минимум трехразовых, регулярных
тренировках. К концу разбежки Вы должны выйти на дистанцию, кратную
насосанному кругу, то есть порядка 6-10 км. Особо увлекаться удлинением
дистанции не стоит, особенно, если это равнина, по хорошим холмам можно
и 15, только в плюс, а бег по ровному, особенно по асфальту больше вред
- не наш профиль. Хронометраж в процессе разбегивания не обязателен,
нагружайтесь по ощущениям, но перед началом тренировочного цикла
обязателен контрольный забег на время до упада на максимальной
скорости.
О системе тренировок. Я взял на вооружение пятинедельку, предложенную
нам перед Макалу С.Б. Ефимовым. Толковая система, которую легко
подгонять под свои хотелки.
На иллюстрации видно, что она состоит из пяти недель нагрузки и недели
отдыха. Нижняя строка - количество лазания в неделю в метрах, но об
этом позже. Нагрузка увеличивается от начала недели к концу, где Вас
ждет контрольный кросс на время до упаду и только до него. Без полной
выкладки, Вы не добьетесь ожидаемого роста результатов, а, главное, не
научитесь чувствовать приближение перегрузки, что наряду с наращиванием
выносливости, является важнейшим результатом тренировочного процесса.
Надо быть готовым к очень неприятным ощущениям, сильной отдышке,
тахикардии, головокружению, тошноте и т.д.
Подвергая себя перегрузкам, Вы идете на риск, если за Вами нет
постоянного контроля тренера и врача, но этот риск необходим для того,
чтобы минимизировать его в Горах и научиться чувствовать свой организм,
чувствовать приближение опасного переутомления. Выбор за Вами:
рисковать здоровьем в городе, где всегда можно быстро обратиться за
помощью или в Горах, где до ближайшей больницы иногда несколько дней
хода или транспортировки!
Данное предупреждение относится как к начинающим, решившим заняться
альпинизмом, как спортом, так и для физкультурников, ибо даже несложные
восхождения для души требуют иногда серьезных напряжений и, если у Вас
нет базы, наработанной ранее при занятии другим видом спорта на
выносливость, Вам необходимо приобрести хотя бы минимальный уровень
готовности к перегрузкам.
Бежим, бежим. Количество кроссов в неделю, не менее трех время к
которому надо стремиться при ровной трассе 4 мин/км при дистанции от
шести км, на холмах 4.15-4.30, в зависимости от перепада. Я при
трехсотметровом препаде считаю для себя хорошим результатом 4.30/км,
при длине дистанции 13 км. В принципе, начав тренироваться по
пятинедельке месяца за три-четыре до выезда в Горы, можно неплохо
подготовиться, так что круглогодично терзать себя совершенно не
обязательно, если Вы не профессионал, конечно. В тренировочное
межсезонье вполне достаточно поддерживающих тренировок со средней
нагрузкой, без пены у рта.
Если у Вас земля под ногами не дыбится холмами, надо искать место, где
можно побегать в гору. Это очень важный специфический элемент
тренировки. До переезда в Бишкек я бегал на шестнадцатиэтажки. Начинать
можно минут с двух на подъем и уменьшать тоже до упаду. За тренировку
три-четыре подьема достаточно, для начала. Вниз не спешите, берегите
колени! Обычно я бежал по лестнице сразу после кросса, пока
горяченький, три раза, в середине недели, так как после контрольного
забега сил оставалось только доползти до дома. Если совсем все плохо и
высокие дома у Вас не растут - зашагивания. Супенька должна быть чуть
ниже колена и не забывать про темп. Начинать штук с двадцати на каждую
ногу по три подхода и дальше нет предела совершенству, тоже до упаду.
Позволю напомнить Вам о дыхании. Дыхание - прекрасный экономайзер, то
есть показатель потребляемой мощности и нагрузки на организм. В любой
момент движения по своему дыханию я могу определить, на какой стадии
напряжения нахожусь. Правда, для этого надо приучать себя дышать носом
во время тренировки до начала приличной отдышки. Вот мои градации
нагрузки:
три шага вдох, три шага выдох- трусца
два шага вдох, два шага выдох- начало нагрузки
два шага вдох, шаг выдох - средняя нагрузка
шаг вдох, шаг выдох - нагрузка выше средней
Дальше идет турбонаддув - дыхание ртом, высокая нагрузка, на равнине
это для меня максимум. В среднегорье «на носу» добавляется вдох-выдох
на каждый шаг, дальше идет процесс гипервентиляции, но это уже на
высоте, о ней позже.
Вот так, все безумно просто, главное научиться не щадить себя.
Вдогонку немного о фармакологии, поскольку начинать помогать организму
лучше сразу, чем пить «Боржоми» когда легкие отпали. Не надо стесняться
таблеток, витамины не допинг, а необходимость, ибо с пищей простому
смертному невозможно получить все то, что израсходовалось в процессе
тренировки. Опять же, очень неплохо почитать в этом плане Дубровского и
посоветоваться с врачами в ВФД. Для поддержки организма весной и в
периоды пиковых нагрузок я предпочитаю витамины типа «Центрум» или
«Юникап» в обычных или спортивных дозах «по Дубровскому». Так же в
период тренировочных пиков, при выходе из простудных заболеваний и в
других, напрягающих сердце ситуациях, я с удовольствием накатываю
«Магне-В6» от 3-х до 6-ти таблеток в день, по совету милого терапевта
из свердловского ВФД.
До кучи, разглядим вопрос про влияние удовольствий на спортивный рост.
Отталкиваясь от всего выпитого, выкуренного и.т.д. могу сказать - все в
Ваших руках. Даже при таком среднем здоровье, как у меня, можно достичь
уровня МС, не лишая себя возможности расслабиться чем-то помимо
классической музыки. Если, конечно, есть возможности и желание податься
в профи, придется себя ограничивать, но это совсем другая история,
поэтому не парьтесь, хочется расслабиться, расслабьтесь, только следите
за показателями диспансеризации и при неважной печенке неплохо будет
ограничить себя месяца за два до выезда в Горы, особенно на высоту.
Здесь как раз и находится область абсолютной демократии, чем больше
свободы, тем больше ответственности, выбор за Вами.
