В первой статье мы разобрали основы физиологии питания на горных марафонах и ультрамарафонах, где попытались объяснить, почему нам нужно кушать во время гонки. В горном ультрамарафоне без дополнительного питания не показать хороший результат, вы обязательно должны пить и есть. Cейчас мы попытаемся разобрать какое питание наиболее эффективно.

Что именно следует есть?

Ответ хорошо известен и подтвержден многолетними исследованиями спортивной науки — есть надо углеводы. Почему углеводы? Потому, что их химическая структура позволяет нам быстро переработать их в глюкозу. Глюкозу можно получить также из жиров и протеинов. Жиры выглядят особенно привлекательно в качестве источника энергии, т.к. в жирах в два раза больше калорий, чем в протеинах или углеводах. Но проблема с жирами и протеинами заключается в том, что процесс их переработки в пригодную для использования глюкозу требует много времени и энергии. Более того, на расщепление жиров тратятся углеводы, которые мы могли бы напрямую использовать для получения необходимой мышцам глюкозы.

Откуда нам взять углеводы во время гонки?

Самым доступным и удобным источником углеводов являются гели, нам нравятся потребляя гель мы можем контретно рассчитать сколько ккал мы съели и сколько и еще нам нужно скушать, так же хороши батончики, но их не всегда удобно жевать. Но чем длинней гонка, тем важней потреблять естественную пищу, к которой привык ваш желудок — фрукты, рис, манная крупа, паста, бутерброды, мы часто используем детское питание и фруктовое пюре. В среднем 300 — 600 кал вы должны потреблять из гелей, изотоников или обычного питания в течение часа, кушая не большими порциями.

Когда надо есть?

Ваш девиз должен быть таковым — «Ешь, пока не проголодался и пей до прихода жажды». К моменту, когда тело отреагирует на недостаток топлива и жидкости и пошлет вам сигналы голода и жажды, будет уже поздно — скорее всего, вы уже проиграли самому себе в этой гонке. Еще один важный момент: лучше часто кушать углеводную еду, чем останавливаться на полноценный обед. Это не только обеспечивает постоянный приток глюкозы, но и бережет ваши запасы гликогена. Если мышцы работают на глюкозе, полученной из только что съеденного геля, заранее запасенный в печени и мышцах гликоген используется меньше. Старайтесь съедать что-то углеводное каждые 15 — 25 минут. Чем быстрее вы наладите поставки глюкозы из еды, тем сохраннее будут ценные запасы вашего собственного гликогена.

Как подготовить еду и что лучше есть?

Все, что вы будите кушать на гонке, нужно обязательно попробовать на тренировках. Определите примерное время, которое вам предстоит бежать и исходя из этого подготовьте необходимое количество еды. То, что вы возьмете собой должно быть максимально легким, вкусным и максимально эффективным. С гелями понятно просто берем из расчета на каждые 20 — 25 минут бега. Если вы собрались кушать батончики на бегу, то нужно выбрать такой батончик, который вы легко сможете жевать на бегу. Рис или мюсли лучше скатать в шарики. Каши и батончик старайтесь кушать на спусках, а подъемах гели и фруктовое пюре.

Можно ли переесть углеводов?

Если вы употребляете большое количество углеводов во время соревнований или тренировок, вам следует знать, что высокая концентрация углеводов в желудке может вызывать гастроэнтерологические расстройства, например тошноту. Чем выше доля энергетических батончиков и гелей в рационе перекусов, тем больше вероятность столкнуться с этой проблемой. Чувствительность к концентрации углеводов — фактор строго индивидуальный, и вам придется экспериментально определять свой порог . Если вас начало подташнивать, выпейте воды, чтобы уменьшить концентрацию углеводов в желудке, и увеличьте интервал между перекусами пока тошнота не пройдет.

А что случится, если я не буду есть?

Не так просто потреблять углеводы во время бега, и это не обязательно приятно. Но это абсолютно необходимо, если вы хотите закончить серьезную гонку достойно. Если вы не сможете съесть достаточно углеводов, это приведет к ярко выраженной потери энергии и сил, ухудшению понимания того, что происходит вокруг, повышению раздражительности и агрессии, помутнения сознания и даже галюценации, которые очень часто встречаются многим ультрамарафонцам . Начинайте есть до появления чувства голода и продолжайте в течение всей гонки. Чем меньше порция и чаще вы ее идете, тем эффективнее весь процесс питания.

Немного советов из личного опыта, которые мы дали специально для тех, кто готовится к adidas Elbrus World Race 2017.

Питание на дистанции играет важнейшую роль, если гонка продолжительностью больше 90 минут, то обязательно нужно питаться. Можно кушать и обычные продукты питания, например фрукты, но гели всегда удобней и хорошо усваиваются. Очень часто многие жалуются на проблемы с желудком на дистанции, поэтому к выбору геля который именно подойдет вам, нужно отнестись внимательно. Мы долго искали те гели, которые можно кушать столько сколько нужно и не будет к ним отвращения, как часто бывает, когда кушаешь уже 30-й гель во время ультрагонки. Лучше чем продукция SQUEEZY мы так и не нашли. Подробнее о том, зачем нужно кушать во время гонки, на нашем сайте

Нам больше всего нравится:

Самое вкусное и конечно полезное – это батончики RECOVERY BAR. Мы кушаем их после тренировки во время тренировочного периода, на завтрак перед соревнованиями и на длинных гонках батончик каждые 2 часа. Во время гонки каждые 20 минут мы съедаем 1 гель, мне больше всего нравится ENERGY GEL со вкусом малины, Дима больше всего любит со вкусом томата. Кстати, в томатном геле большое содержания натрия, а недостаток натрия – одна из основных причин судорог во время соревнований. В конце гонки для быстрого восстановления мы пьем напиток Protein Energy Drink (старое название Recovery Drink). Во время тренировочных циклов – изотонический напиток с коллагеном. В микроциклах с высоким тренировочным объемом, после тренировки и перед сном пьем SQUEEZY 100 процентный PURE AMINO. Это уникальный по чистоте состава и эффективности аминокислотный комплекс. На 100 процентов состоит из 8 незаменимых аминокислот растительного происхождения. Не содержит примесей и ненужных ингредиентов. Имеет предельно высокий коэффициент усвоения – 99,9 процентов. Содержание аминокислот в одной порции соответствует 175 г натуральной говядины. 100 процентный Pure Amino превосходно защищают мышцы от разрушения и способствуют быстрому восстановлению.

Рекомендации на гонку:

Рекомендуем во время тренировочных циклов для восстановления пить SQUEEZY 100 процентов PURE AMINO и кушать батончики RECOVERY BAR а так же для восстановления связок – ENERGY FORTI DRINK. На завтрак перед гонкой съесть батончики RECOVERY BAR, за час до гонки батончик ENERGY BAR. Во время гонки каждые 20 минут кушать гели, в течение часа пить 500 – 900 мл воды или изотоника ENERGY DRINK. Тем, кто бежит Elbrus Mountain Marathon, Elbrus Mountain Ultra или Elbrus Mountain Race, помимо гелей рекомендуем каждый час есть половину батончика ENERGY BAR, каждые 3 часа кушать батончик RECOVERY BAR, каждые 4 часа – SQUEEZY 100 процентный PURE AMINO. После гонки рекомендуем пить напиток Protein Energy Drink.

В ассортименте SQUEEZY® есть как спортивное питание на время соревнований, так и различные аксессуары в помощь спортсмену. Более подробно с продукцией Squeezy Sports Nutrition вы можете познакомиться на сайте – squeezy.ru