Выход на «пик формы»- это снижение нагрузки, которое осуществляется в последнем микроцикле перед основным стартом. В течение этого периода мы хотим снизить негативное влияние накопившейся усталости на наши результаты.

Однако, есть очень много способов снизить нагрузку: тренироваться с меньшей интенсивностью, тренироваться реже, сбавить объем тренировок. Как же поступить?

Согласно самым последним исследованиям, наибольший эффект дало снижение тренировочных объемов на 41-60 процентов с сохранением интенсивности и частоты тренировок. Оказалось, что сокращение именно продолжительности тренировок, а не их частоты или интенсивности дало наилучший эффект. Вместе с тем снижение интенсивности дало резко негативный результат. Оптимальная продолжительность периода от начала снижения нагрузок до стартов было 8-14 дней. Исследования проводились на элитных велогонщиках и марафонцах.

Для тех, кто готовится к горному марафону или ультрамарафону мы хотим дать несколько рекомендаций, как набрать свою лучшую форму. Время выхода на пик формы может различаться из-за возраста, вида спорта, наличия перетренированности, некоторых особенностей предыдущей подготовки.

1. Не гонитесь за километрами и часами тренировок, просто работайте над теми качествами, которые положительно повлияют на результат. Подробнее о подготовке к горному марафону

2. Выходя на каждую тренировку, вы должны задавать себе вопрос, для чего вы будите делать эту тренировку и как она повлияет на ваш результат.

3. Весь тренировочный процесс должен быть построен волнообразно. Увеличивайте объем не более чем на 10 процентов каждую неделю. Делайте разгрузочные недели желательно, чтобы после 2 — 3 тяжелых недельных микроциклов был восстановительный.

4. Самый длительный бег в процессе подготовки должен быть не позднее, чем за 21 день в идеале за 40 дней до основного старта. Даже если вы собираетесь бежать 100 миль, 45 км или 5 часов бега будет достаточно. Подробнее о длительном беге

5. Помните, функциональный рост происходит не в момент тренировки, а во время отдыха после тренировки. Обратите внимание на процесс восстановления! Подробнее о сне и питание

6. На начальном этапе подготовки делайте больше силовой работы, акцентировать внимание на укрепление стоп. Силовая для трейлраннинга.

7. Работайте над координацией, займитесь слеклайном.

8. Не бегайте на голодный желудок, последние исследования подтверждают, что вреда больше, чем пользы.

9. Дополнительный прием углеводов во время тренировки начинайте не раньше, чем за 25 — 30 дней. На ранних этапах даже на самых длительных тренировках вы должны пить только воду.

10. Начинайте снижать нагрузку за 3 — 4 недели до старта, снижайте объем, частоту тренировки оставляйте прежним, а интенсивность увеличивайте. Оптимальным снижением объема для ультра будет — за 4 недели на 20 процентов, за 3 недели на 30 процентов, за 2 недели на 40 процентов, последняя неделя на 50 процентов самой объемной недели.