Ультрамарафон — основные принципы построения тренировочного процесса
Ультрамарафон в горах одна из самых сложных и интересных дистанций, тысячи людей мечтают пробежать длинную гонку в горах и насладиться этим потрясающим процессом, который подарит невероятный заряд эмоций! Но, к сожалению, не у всех это получается сделать, чаще всего это происходит из-за неправильного построения тренировочного процесса.
Большенство воспринимает процесс подготовки к ульрагонкам, как просто накручивание километров не задумываясь о том, как работает наш организм. Бегая много километров и тренируясь однообразно вы в пустую потратите много времени, возможно, вы и пробежите успешно гонку, но тренируясь правильно вы сэкономите время и подойдете к гонке в лучшей форме без ущерба для своего здоровья.
Рекомендуем начинать подготовку к ультрамарафону минимум за 5 месяцев до старта и желательно уже иметь за плечами пару марафонов. Выходя на тренировку вы обязательно должны понимать, какие задачи решает данная тренировка и какую пользу она принесет, только тогда ваша система тренировок возможно будет успешной!
Мы постараемся рассказать об основных показателях, которые влияют на результат в ультрамарафоне.
Основные показатели влияющие на результат в ультрамарафоне:
Порог анаэробного обмена (ПАНО) — это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.
Уровень анаэробного порога можно повысить за счет специальных тренировок, направленных на стимуляцию этого адаптационного изменения.
Самыми эффективными для повышения анаэробного порога, будут тренировки с интенсивностью 95 — 105 процентов от порогового значения. Тренировки, обычно, проводят в виде нескольких отрезков с непродолжительным отдыхом или в виде темпового бега. Например 5 раз по 5 минут с интенсивностью 100 процентов от ПАНО с отдыхом 2 минуты медленного бега.
Определить точней всего анаэробный порог можно с помощью специальных тестов в лаборатории, с пробами лактата и газоанализатора. Так же есть простой, но не очень надежный метод определения анаэробного порога — это примерно ваша соревновательная интенсивность 60 — 70 минут в максимальном темпе! При правильно составленной тренировочной программе, рост анаэробного порога, можно поддерживать в течение многих лет. Трейлраннеры на протяжении всей своей карьеры должны стремиться сместить свою скорость ближе к МПК. У Килиан Джорнета МПК на уровне ПАНО составляет 78 мл/кг/мин.
Максимальное потребление кислорода — это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Является критерием аэробной мощности. Считается, что именно МПК является фактором влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта. У среднего человека VO2 max равен примерно 40 мл/кг/мин — у мужчин и у женщин – 35 мл/кг/мин.
Из трейлраннеров самый высокий показатель был зафиксирован у Килиан Джорнета — 92 мл/кг/мин.
Из Российских атлетов известны показатели у Митяевой Екатерины — 70 мл/кг/мин и у Митяева Дмитрия — 84 мл/кг/мин.
Для трейлраннера высокое МПК — один из самых важных показателей, независимо от его специализации.
Максимальное потребление кислорода зависит от массы работающей мускулатуры и состояния системы транспорта кислорода и отражает общую физическую работоспособность (теснейшим образом связано с изменением уровня физической подготовленности человека).
До 20 лет происходит увеличение величины МПК, с 25 до 35 лет — стабилизация и с 35 лет — постепенное снижение МПК. К 65 годам максимальное потребление кислорода уменьшается примерно на треть.
МПК зависит от генетических факторов, возраста и пола. У женщин в зрелом возрасте МПК в среднем ниже, чем у мужчин на 20—30 процентов эта разница несколько сглаживается в юном и пожилом возрасте. Диапазон вариаций величин МПК у женщин значительно меньше, чем у мужчин.
Для того, чтобы повысить максимальное потребление О2, ваши тренировки должны иметь интенсивность, максимально близкую к текущему показателю МПК, то есть около 90-100 процентов. При этом такие тренировки требуют довольно долгого периода восстановления по сравнению с восстановительным или аэробным бегом. Рекомендуем делать от 1 до 2 тренировок раз в 10 дней. Наиболее эффективней будут интервальные тренировки от 1 до 6 мин, в сумме не больше 20 мин, интервал отдыха от 50 до 120 процентов от времени быстрого интервала. К сожалению, данное качество невозможно повышать постоянно, чаще всего максимальные показатели вашего МПК лимитированы генетически.
Предельная длительность физических нагрузок разной интенсивности
Определить точней всего МПК можно с помощью специальных тестов в лаборатории, с помощью газоанализатора.
Улучшения процессов энергообеспечения.
Чем выше уровень атлета, тем актуальней основной тренировочной целью при подготовке к ультрагонке основной тренировочной задачей ставить улучшения процессов энергообеспечения.
В литературе выделяются следующие возможные механизмы адаптации с целью повышения аэробной мощности мышечных волокон:
— увеличение размера мышечных волокон (гипертрофия)
— изменение доли красных, белых и промежуточных волокон
— увеличение запасов эндогенных субстратов (триацилглицеридов и гликогена)
— увеличение числа митохондрий
— повышение основных ферментов, участвующих в расщеплении субстратов, используемых в дыхательном фосфорилировании
— снижение содержания ферментов анаэробного метаболизма при повышении потенциала аэробных процессов
— увеличение концентрации миоглобина
— повышение капилляризации мышц.
Двумя основными физиологическими изменениями, происходящими при тренировках на чистую выносливость, являются повышение плотности капилляров и повышение способности организма утилизировать свободные жирные кислоты для энергии, то есть больше использовать жиры относительно углеводов при определенной интенсивности бега. Это позволяет экономить гликоген, что в свою очередь, дает возможность бегуну дольше поддерживать необходимый темп. В длительных гонках по пересеченной местности это очень важно, поскольку истощение гликогеновых запасов является ограничивающим фактором на этой дистанции.
Другим важным изменением, связанным с тренировками на чистую выносливость, является увеличение гликогеновых запасов. Посредством длительных тренировок мы истощаем гликоген, стимулируя, тем самым, мышцы запасать чуть больше. Повышение способности мышц запасать гликоген происходит при увеличении дистанции длительных тренировок в первую очередь и за счет увеличения недельного объема во вторую, к сожалению, эта способность организма лимитирована и мы не можем запасать большое количество гликогена.
Гликоген образует энергетический резерв, который может быть быстро мобилизован при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы. Гликогеновый запас, однако, не столь ёмок в калориях на грамм, как запас жиров. Только запасы гликогена в клетках печени (гепатоциты) могут быть переработаны в глюкозу для питания всего организма. Содержание гликогена в печени при увеличении его синтеза может составить 5-6 процентов от массы печени. Общая масса гликогена в печени может достигать 100—140 граммов у взрослых. В мышцах гликоген перерабатывается в глюкозу исключительно для локального потребления и накапливается в гораздо меньших концентрациях не более 1,3 процента от общей массы мышц.
Запасы жира в организме велики, обычно в триглицеридах, находящихся во всех жировых тканях тела человека. Хранится от 50 до 60 тысяч килокалорий энергии.
Жиры обладают наибольшей энергетической емкостью из всех остальных мышечных источников энергии. В одном грамме жира содержится больше энергии (9 ккал), чем в таком же количестве углеводов и белков (4 ккал). Запасы жира в организме велики, обычно в триглицеридах, находящихся во всех жировых тканях тела человека, хранится от 50 до 60 тысяч килокалорий энергии. В силу того, что такие большие запасы энергии хранятся в относительно небольшом количестве триглицеридов, это дает каждому человеку замечательную возможность носить с собой «топливо» для организма но жиры не являются основным источником энергии когда мы бежим и поэтому от этих запасов мало пользы во время нагрузки средней и высокой мощности. Если бы вся эта энергия, напротив, хранилась бы в виде углеводов (гликогена — основного источника энергии), то тяжелые молекулы воды оказались бы связанными с молекулами гликогена и вес наших энергетических запасов составил бы свыше 45 кг. Но несмотря
Большая часть жиров, используемых ультрамарафонцами, поступают, главным образом, из двух источников:
1. Внутримышечных триглицеридов (жиров), которые в виде вкраплений находятся прямо в мышечных волокнах спортсмена.
2. Триглицеридов, находящихся в адипоцитах, т.е. в жировых клетках, которые имеются во всем теле человека, но больше всего их в подкожной ткани и между органами, находящимися в брюшной полости. Это наиболее важные жировые депо в теле человека, достаточные для удовлетворения энергетического запроса не только на марафонской дистанции, но и на более длинных дистанциях.
Снижение окисления мышечного гликогена в результате тренировок на выносливость напрямую связано с увеличением окисления триглицеридов, получаемых из самих мышц, но не из плазмы. Внутримышечные триглицериды являются основным источником жира, окисление которого происходит быстрее в результате адаптации к тренировкам на выносливость и что именно окисление этого внутримышечного жира соотносимо со снижением потребления внутримышечного гликогена и улучшением показателей выносливости. Большие запасы триглицеридов, находящиеся в жировой ткани, активируются с относительно медленной скоростью. Триглицериды сами по себе не могут покинуть жировые ткани, но в начале выполнения физических упражнений, например, во время предсоревновательной разминки, уровень специальных гормонов (адреналин, норадреналин, глюкагон) в крови повышается, в то время как уровень прочих гормонов (инсулина) снижается, способствуя липолизу. В этот момент свободные жирные кислоты могут, покинув адипоциты, быть перенесены в кровь молекулой белка (альбумин) и затем к рабочим мышцам. Здесь они расщепляются на два атома углерода, связанных в коэнзим А, и поступают в митохондрий.
Наиболее эффективная интенсивность длительных тренировок с целью истощения гликогена и увеличения вклада жиров в энергообеспечения будет тренировка в смешанной зоне 85-95 процентов от Пано. Женщинам проще тренироваться с данной интенсивностью за счет высокого уровня эстрогена и это не приведет к перетренирововнности, мужчины тренируясь много в смешанной зоне чаще перетренировываются. Так же на этот показатель положительно влияет правильно подобранная диета. В частности — метод углеводного насыщения, заключающийся в сочетании низкоуглеводной диеты с истощающей запасы гликогена нагрузкой и последующей высокоуглеводной диетой в течение 2-3 дней. За это время достигается фаза суперкомпенсации в содержании гликогена в мышцах и печени. Основная опасность, которая может сопровождать применение данного метода — риск войти в состояние слишком глубокого утомления и получить структурные повреждения основных мышечных групп. При таком развитии событий, эффект от суперкомпенсации гликогена может быть полностью нивелирован.
Рекомендуем делать минимум одну продолжительную тренировку в неделю мужчинам и до 2-х тренировок женщинам с данной интенсивностью. Продолжительность тренировки увеличивать нужно постепенно, основной длительный бег лучше провести не позже 3-х недель до старта. За 2 — 3 недели до гонки нужно начинать снижать нагрузку, а интенсивность оставить или немного увеличить.
Силовая выносливость — способность противостоять утомлению при работе на высокой мощности.
Очень важно, уделять много внимания тренировкам на улучшения показателей силовой выносливости. Тренировки проводят обычно, с собственным или небольшим весом.
Методы силовой тренировки на основе значений RM
Рекомендуем делать 1 — 2 тренировки в неделю, по мере приближения к старту количество упражнений должно уменьшаться.
Упражнения для трейлраннинга
Упражнения с палками
Упражнения для бега в гору
5 упражнений для стоп и икроножных мышц
Выпады с палками
Выпады
Техника бега с горы.
В горном марафоне очень, часто, спортсмен способен быстро забежать вверх, но потом все проиграть на спуске! Для того, чтобы такого не произошло, нужно уметь быстро бегать с горы. Для этого нужно отрабатывать на тренировках спуски различной техничной сложности!
Существует несколько основных причин, которые влияют на скорость спуска с горы:
Это страх. Мы боимся упасть, подвернуть ногу и т.д. Из-за этого мы начинаем сильно аккуратничать. Чем больше мы боимся, тем медленней у нас скорость и больше падений. Бежать вниз мы должны, как «животные» легко, свободно.
Постановка стопы на поверхность. Приземление бывает разное в зависимости от уклона и грунта. Но самое основное — это то что, мы должны стараться приземляться на переднюю часть стопы. Скорость соприкосновения с поверхностью должна быть минимальной. Приземляясь на пятку мы «втыкаемся» в поверхность, замедляем скорость отталкивания, задействуя больше мышц. Тем самым потребляем больше кислорода, а это приводит к большим энергозатратам. Приземляясь на пятку мы получаем большую ударную нагрузку и из-за этого происходят травмы. Только если очень крутой и сыпучий спуск, то выгодней приземляться на пятку. Цель правильной техники — повысить эффективность бега и уменьшить число травм.
Неправильная работа рук и корпуса. Преодолевая дистанцию, часто люди не понимают, что работа руками и положение корпуса играет важнейшую роль. Самые частые ошибки — мы отказываемся работать руками, не пытаемся помочь себе ими. При беге с горы основная функция рук — это равновесие и сохранение координации. Когда мы быстро бежим с горы, мы контролируем траекторию и положение тела руками. Так же немаловажным, является, положение корпуса. Многие пытаются откинуть корпус назад или наоборот сильно наклонить. Корпус должен быть немного наклонен вперед. Не нужно напрягаться, расслабьтесь, ваши ноги и руки должны быть, как «веревки».
Рекомендуем делать отдельные тренировки на улучшения техники бега в горы, лучше всего интервальные тренировки по очень техничной местности со скоростью выше соревновательной.
Мы разобрали основные показатели, которые влияют на результат. Зная свой организм, свои слабые и сильные стороны можно составить программу тренировок опираясь на наши рекомендации. Тренировочный процесс является творческим процессом и ваша задача сделать программу тренировок разнообразной и волнообразной. Нужно помнить, что рост спортивной формы происходит, когда мы отдыхаем и если нет качественного восстановления, то даже самая правильная тренировочная система будет провальной, также нужно понимать, что все мы индивидуальны и нет универсального плана подготовки для всех атлетов.
На разных этапах подготовки мы должны делать акцент на разные типы тренировок, в качестве примера возьмем за основу цикл подготовки 6 месяцев, «любителям» мы рекомендуем разбить цикл на 4 этапа:
Этап становления — данный этап нужно начинать постепенно, не форсируя нагрузку, продолжительность этапа от 20 до 40 дней. Рекомендуем сделать акцент на тренировки направленные на силовую выносливость. Нужно много внимания уделать укрепления мышц кора, делать много пилометрики. Силовые тренировки нужно совмещать со спокойными кроссами и легкими интервальными тренировками на коротких отрезках.
Базовый этап — основной этап подготовки, когда выполняются основной тренировочный объем. Продолжительность от 60 до 80 дней. Основная задача цикла — улучшение процессов энергообеспечения, выполняется много длительных тренировок. На фоне большого тренировочного объема могут ухудшаться остальные качества, чтобы этого не произошло нужно обязательно делать минимум одну тренировку на уровне ПАНО или МПК и одну силовую тренировку. Закончить этап подготовки рекомендуем самой длительной тренировкой даже, если вы готовитесь к 100 милям мы не рекомендуем делать её больше 6 часов.
Предсореновательный этап — данный этап рекомендуем делать от 20 до 40 дней, основная задача увеличить скорость на уровне ПАНО. Рекомендуем делать больше специальной работы, длительный бег уже выполняется в более высоким темпе, объем тренировочной нагрузки снижается, но растет качество тренировочной работы. Нужно много внимания уделать техники бега с горы.
Тейпер (этап подводки) — тренировки остаются практически, как в предыдущем этапе подготовки, но объем бега снижается и растет интенсивность. Данный этап длится от 5 до 26 дней до гонки, рекомендуем постепенно снижать нагрузку.
Одно из основных правил построения тренировочного процесса — это волнообразность. После 2- 3 нагрузочных недель, должна быть восстановительная, так же и после каждой тяжелой тренировки. Организм должен восстановиться прежде, чем вновь быть «истощенным»! Тренировочный объем и продолжительность длительного бега должна увеличиваться не более, чем на 10 процентов каждую неделю!
В следующих статьях мы построимся более детально разобрать построения тренировочного процесса и на каких этапах подготовки и почему нужно уделать внимания одному качеству больше, чем другому.
Если правильно спланировать тренировочный процесс, то все эти показатели можно улучшить! Удачи!
При вводе Логина и Пароля,
