Добро пожаловать !
Войти в Клуб Mountain.RU


Всего отзывов: 0 (оставить отзыв)


Автор:Дмитрий Митяев

High Trail Vanoise

Наконец я нашел время написать отчет о своем первом горном ультрамарафоне High Trail Vanoise.

Почему именно ультра?
Многие удивляются, как можно столько пробежать еще и по горам? Мы всегда говорим, что нет ничего сложного в ультрадистанциях, это не сложней, чем пробежать быстро 10 км или марафон и там, и там вам придется терпеть, просто по разному.
А пробежать ультра может каждый, главное мотивация и грамотная подготовка!

Мы давно решили, что я попробую пробежать ультрамарафон, так как для моего организма эта дистанция ближе всего с точки зрения физиологии.
У меня высокая липидная мощность, есть кое-какой запас скорости, а структура подготовки к ультра, я считаю, одна из самых простых.

Долго думали, какой старт выбрать для дебюта.
Решили, что первую ультра я побегу 80 km в рамках соревнований Marathon du Mont-Blanc, к сожалению, за неделю до старта я травмировался и уже потерял надежду восстановиться в ближайший месяц.
Любимая моя постоянно мне делала массаж, мази, компрессы и травма начала быстро заживать. На 80 км Marathon Du Mont Blanc, конечно, я еще не вышел на старт, так как нога не давала мне быстро бежать спуски, но я смог хорошо потренироваться в Шамони и насладиться всей обстановкой этих прекрасных соревнований, на которых моей любимой удалось занять 3 место, что меня еще больше мотивировало быстрей восстановиться и постараться, тоже хорошо выступить.

Оставалось две недели до этапа мировой серии по скайраннингу в дисциплине ультра, который проходил в рамках самой высотной трейловой гонки в Европе - High Trail Vanoise в Валь Д’Изере.

В прошлом году мы уже приезжали в этот замечательный городок бежать этап кубка мира в дисциплине вертикальный километр и выступили очень даже неплохо, Катя была четвёртая, я - двенадцатый.

Это был отличный вариант для первой ультры, и мы собрались вновь поехать в Валь Д’Изер, решили, что Катя, как и в прошлом году, побежит вертикальный км и еще на следующий день SkyRace 18 км. А я побегу ультра 67 км с набором 5450, где по ходу гонки нужно пониматься три раза на высоту свыше 3000 метров, 17 - 20 км дистанции проходит по снегу, так же очень много скальных и нестабильных участков почвы.

На вертикальном км у Кати не все получилось как хотелось, видимо, не смогла еще восстановиться от марафона в Шамони и заняла только 8 место.

На следующий день, получив задачу бежать на пульсе до 170 и отрабатывать спуски, любимая выиграла и стала пятой среди мужчин!
Глядя на все это я, просто, не мог пробежать плохо.

Подготовка

Мы понимали, что система подготовки будет отличаться от моей привычной, где не было большого объема бега, обычный мой недельный километраж составлял 120 - 150 км по горам, но с высокой скоростью, минимум двумя работами в неделю и 1-2 длительными не больше 32 км.

Для ультра нужно было больше бегать с интенсивностью 70-80 процентов от пано и почти не делать работ, но продолжительность длительного бега увеличить.

Основная задача на этапах подготовки была - увеличить липидную мощность, подготовить опорно-двигательный аппарат к такой дистанции, сохранить уровень Пано и Мпк.

Недельный объем в среднем был не очень большим 130 - 160 км по горам или 12 - 20 часов аэробной работы в целом.

Пиковый недельный тренировочный объем составил 221 км с набором высоты, почти 10 тысяч метров.

По ходу подготовки я пробежал несколько промежуточных стартов, где на фоне большого недельного объема не мог реализовать себя.
Также пришлось пропустить одну из своих любимых гонок горный марафон «Конжак», где в прошлом году мне удалось выиграть, но я не жалею, что пропустил некоторые старты, где можно было заработать. Но всегда нужно расставлять приоритеты, пожертвовав стартами уровнем ниже, мне удалось выступить удачно на соревнованиях статусом намного выше!
Мы всегда стараемся подойти на пике формы к серьезным зарубежным стартам, но психологически тяжело проигрывать на промежуточных стартах. Выступать круглый год на высоком уровне сложно, поэтому приходиться выбирать.

Одна из моих тренировочных недель в базовый период подготовки:

23.05 - утро 90 минут по горам с интенсивностью 85 процентов от анаэробного порога.
Вечер - 60 минут по горам с интенсивностью 80 от анаэробного порога + 12 раз по 12 секунд в гору быстро.

24.05 - утро 20 минут разминка, 4 раза по 10 минут в гору с интенсивностью 95 от анаэробного порога, через 2 минуты с интенсивностью 65 - 75 от анаэробного порога. Заминка 20 минут.
Вечер - 40 минут по горам с интенсивностью 85 процентов от анаэробного порога

25.05 - утро 180 минут по горам с интенсивностью 85 - 90 процентов от анаэробного порога.
Вечер - 60 минут по ровному с интенсивностью 65 - 70 процентов от анаэробного порога.

26.06 утро 80 минут п горам с интенсивностью 80 - 95 процентов от анаэробного порога + упражнения

Вечер - отдых

27.05 - утро 130 минут по горам с интенсивностью 85 - 88 процентов от анаэробного порога.
вечер - 60 минут по ровному с интенсивностью 75 - 80 процентов от анаэробного порога.

28.05 - 60 минут с интенсивностью 75 - 80 процентов от анаэробного порога. + упражнения

29.05 утро - 250 минут по горам с интенсивностью 80 - 95 процентов от анаэробного порога (самая длительная тренировка за весь период подготовки)
вечер - 60 минут по ровному с интенсивностью 85 - 88 процентов от анаэробного порога + 10 минут 102 процента от анаэробного порога.

Самая объемная неделя за весь период подготовки к High Trail - 221 км + 9720 набор высоты

Одна из моих тренировочных недель в предсоревновательный период подготовки:

27.08 - 20 минут медленно, 10 раз по 200 метров в крутую горку быстро, отдых обратно с горки медленно бегом.
Заминка 20 минут
Вечер - 40 минут медленно.

28.08 - утро 120 минут по горам с интенсивностью 90 процентов от анаэробного порога + упражнения на стопы.
вечер - 40 минут с интенсивностью 85 - 88 процентов от анаэробного порога.

29 .06 утро - 60 минут с интенсивностью 90 процентов от анаэробного порога + прыжковые упражнения.

30.06 - 20 минут медленно, 8 раз по 3 минуты в гору с интенсивностью 105 процентов от анаэробного порога, отдых 1 минута в гору медленно. Заминка 30 минут.
вечер - 40 минут с интенсивностью 85 - 88 процентов от анаэробного порога.

1.06 - 60 минут с интенсивностью 90 процентов от анаэробного порога + 10 раз по 8 секунд в крутую гору быстро, отдых обратно медленно бегом.

2.06 - 20 минут медленно, 2 км по холмам за 6.20, 200 метров трусцой, 2 км за 6.20. 200 метров трусцой, 1 км за 3.05.
Заминка 20 минут
вечер - 30 минут по горам с интенсивностью 80 процентов от анаэробного порога

3.07 - утро 60 минут по горам с интенсивностью 80 процентов от анаэробного порога + 15 раз по 100 метров быстро, через 100 метров медленно.
вечер - 10 км по шоссе по 3,45 - 3.55 (примерно 87 процентов от анаэробного порога)

Тактика на гонку

Мы ставили задачу, что я попытаюсь попасть в топ-10.
Старт очень престижный, так как является этапом Кубка Мира, и конкуренция высокая, понимали, что задачу выполнить будет сложно!

Судя по состоянию и последним тренировкам, самочувствие было хорошим, впервые за последние два месяца я чувствовал, что я близко подошел к пику формы.

Мы долго думали какой тактики придерживаться, самое основное - это было не превышать пульс.

Одно из самых тяжелых перед забегом было вычислить пульс на гонку, учитывая высоту и мою физическую форму.
Решили, что первые четыре часа я побегу на пульсе до 152, это 93 процента от моего Пано.

Для многих это покажется невозможным, но эта специфика моего организма. А потом как получится.
В гору буду чередовать бег и широкий шаг, так экономичней, так как задействуются разные группы мышц, а после пяти часов бега подключу палки.
На спусках основная задача была бежать быстро и расслабленно, учитывая все нюансы техники бега.

Питание

Один из самых важных моментов для удачного выступления - это правильно питаться до и во время забега.
Последние несколько дней мой рацион питания состоял преимущественно из сложных углеводов.
Накануне гонки на ужин я скушал макароны из твердых сортов с 4 яйцами, а перед сном сырые овсяные хлопья с йогуртом. На завтрак за 90 минут до старта, сырые овсяные хлопья с йогуртом и кофе.

Мы понимали, что по ходу гонки ограничить меня могут судороги и моя травма, и нужно было что-то с этим делать.
Решили, что я буду кушать гели с магнием и электролитами каждые 30 минут и собой еще возьму пару таблеток магния и регидрон.
Пить воду я тоже должен был как можно чаще, но не более 1 литра в час.
С собой у меня были две бутылочки по 250 мл, которые я планировал пополнять из ручьев, так как пунктов питания было всего пять.
Ручьев, к сожалению, было очень мало, а на пунктах питания я тратил, очень много времени, так как мои соперники просто меняли бутылки и бежали дальше.

Я старался кушать гели, как запланировали, на пунктах питания пил кофе и изотоник и кушал фрукты.
На 60 км выпил капсулу магния и по ходу гонки для предотвращения судорог мне пришлось «скушать» пакетик регидрона за несколько приемов, запивая водой.

Экипировка

В список обязательной экипировки входило: ятраки (кошки легкие) для преодоления ледника, ветровка, запасные длинные штаны, запасная кофта, запасные носки, фонарь, ветрозащитное одеяло, свисток, запас воды, запас еды, ветрозащитная куртка, шапка, перчатки.
Остальное на свое усмотрение.

Решили, что я побегу в кроссовках adidas terrex x-king, так как это универсальные кроссовки, подходящие для любой поверхности и, несмотря на свою тонкую подошву, кроссовки обладают отличной амортизацией за счет функциональной стельки.

Я очень часто просчитывался с обувью на гонках, но в этот раз, надев adidas terrex x-king я был уверен, что смогу хорошо бежать в них и по снегу, и по грязи, и по скользким каменным участкам.
Несмотря на низкую температуру на высоте свыше 3500 метров (всего +2 градуса), мы решили, что я надену короткие шорты и майку и, если начну замерзать, накину сверху ветровку.

Так же решили, что я возьму палки, недавно мы приобрели мне карбоновые для трейлраннинга фирмы Black Diamond, палки очень удобные, но качество, просто ужас!

Сделав пару тренировок с этими палками, они мне понравились, но подвели они меня уже на первом старте!

На этапе Кубка России на вертикальном километре, у меня фиксатор (клепка) продавила кусок карбона и палка начала складываться произвольно.
Но несмотря на это, я взял эти палки на ультра.
Специально для палок Катя доработала рюкзак Adidas Terrex, пришив крепления.
Первые 5 часов я бежал без палок, решил использовать их на один из последних подъемов, где они мне очень помогли, но на снежном участке палка провалилась между камней и переломилась. Не покупайте карбоновые палки, оно того не стоят!

Гонка


Фото © Ian Corless

И вот он тот момент, которого я ждал!
Мне предстояло бежать 67 км с набором высоты 5400 метров!
Проверка снаряжения и старт!

4 часа утра, я никогда не бегал в такое время и никогда не бегал больше пяти часов в своей жизни!

Мне было очень интересно, насколько быстро начнут лидеры мировой элиты скайраннинга!

На удивление начали не быстро, многие смотрели на показатели пульсометра.

Первый километр слегка в гору, пробежали за 4:12, я бегу в группе лидеров, пульс позволяет, спустя четыре километра несколько человек начинают увеличивать темп, я же ориентируюсь на пульс и не поддаюсь на провокацию бежать с ними.

На десятом километре наша группа догоняет группу лидеров, начинаются первые снежные участки, и я начинаю немного убегать от всех, но вскоре теряю разметку и убегаю не туда.
Возвращаюсь назад и вижу, что на этом участке не один я заблудился, несколько человек уже убежали вперед, догнав их на спуске, я вновь выхожу в лидеры.

На 15-ом километре первый пункт питания, где обязательно нужно было надеть «кошки».
На самую высокую гору по ходу гонки, 3660 м, я забегаю первый с отрыво чуть больше минуты.
Начинается первый спуск по снегу, я проваливаюсь по пояс и чувствую признаки судорог, понимаю, что я не смогу добежать, если эти судороги станут сильнее.

На спуске практически отсутствовала разметка, и я вновь убегаю не туда!
Меня догоняют на снегоходе и показывают правильный путь.
С горы бегу расслаблено по 3.10 - 3.25 на километр, спуск не техничный.

На 34-ом километре был пункт питания, где меня ждала любимая, я прибегаю с отрывом 2 минуты, чувствую себя отлично, за исключением судорог.

Любимая дала мне рекомендации, напоила кофем, и я убежал дальше.

На 40-м километре из-за судорог появились мысли сойти, не могу себя реализовать, постоянное напряжение в мышцах, и меня почти догнал Никола Мартан.

На 42-м километре я теряю лидирующие позицию, но начинается спуск, и я вновь выхожу в лидеры и убегаю.

На 46-м километре вновь был пункт питания, где я опять мог увидеть любимую.
В ответ на вопрос, как мое самочувствие, я сказал, что буду сходить, так как еще нужно бежать больше 20 км с набором высоты две тысячи метров, а мои мышцы сводит, и у меня заболела моя травма.
Но любимая сказала: терпи!
И мне пришлось уйти на последний подъем, достав палки и подключив руки, мне стало полегче.

В последний подъем я сильно сбавил из-за боли и пропустил Мартана вперед, но теперь задача была просто добежать.

Я даже не ожидал, что эти последние две тысячи набора будут такими сложными.

Эта гора казалось вечностью, снег, скалы и сыпучий грунт усложняли подъем.

Когда на моих часах было 63 км, я думал ну все, теперь вниз, но оказывается, нам нужно было набрать еще 400 метров высоты!
Организаторы ошиблись с расстоянием и подсчетом набора высоты.
В итоге получилось больше 70 км и больше шести тысяч набора высоты!

На 63 км меня догоняет соперник и убегает от меня в гору, но на спуске я его догнал и убежал.

В конце гонки происходит самое обидное, за несколько километров до финиша из-за некорректной разметки я убегаю вниз по «черной» горнолыжной трассе, не увидев свою тропу, и откатываюсь на третье место.

В целом, очень понравилось!
Ультра - эта та дистанция, где интенсивность позволяет насладится всеми красотами, которые окружают по ходу гонки.

Нужно решать проблему с судорогами, и надеемся, все будет хорошо!

На данный момент, 3 место на этапа Кубка Мира - это большой успех!
Я - первый из российских спортсменов, кто смог стать призером этапа Кубка Мира, что очень мотивирует!

С каждым годом растут наши результаты, и во многом благодаря нашему спонсору adidas Outdoor. Без такой поддержки было бы сложно прогрессировать, в таком виде спорта!


Поделиться ссылкой

Дорогие читатели, редакция Mountain.RU предупреждает Вас, что занятия альпинизмом, скалолазанием, горным туризмом и другими видами экстремальной деятельности, являются потенциально опасными для Вашего здоровья и Вашей жизни - они требуют определённого уровня психологической, технической и физической подготовки. Мы не рекомендуем заниматься каким-либо видом экстремального спорта без опытного и квалифицированного инструктора!
© 1999-2017 Mountain.RU
Пишите нам: info@mountain.ru
о нас
Рейтинг@Mail.ru Rambler's Top100